Blog

Totul despre zinc

Vitamin360

17.11.2025 13:42

Știai că fără zinc nu am simți gustul mâncării și rănile nici nu s-ar vindeca corespunzător? Acest oligoelement aparent nesemnificativ este esențial pentru funcționarea a peste 300 de enzime, însă, în ciuda importanței sale, o cincime din populația lumii suferă de deficit de zinc.¹²⁹
Rămâi alături de noi ca să afli tot ce trebuie să știi despre zinc!

Zincul în organism

Zincul este un oligoelement esențial fără de care organismul uman nu poate funcționa corect. Joacă un rol crucial în diviziunea celulară, în funcționarea sistemului nervos și imunitar, în reglarea hormonilor și are efect antioxidant puternic, ajutând la detoxifiere. Deoarece corpul nu-l poate stoca, aportul zilnic este obligatoriu pentru menținerea sănătății.

În articolul de astăzi dezvăluim adevărul despre zinc:

Cine este cel mai expus riscului de deficiență de zinc?
Ce efecte fiziologice puțin cunoscute are acest mineral?
Ce forme de zinc se absorb cel mai bine? Ce să alegi dacă vrei o suplimentare cu adevărat eficientă?
Cui îi este recomandat și când trebuie luate precauții?
În final, răspundem și la întrebarea: care este doza optimă de zinc?

Deficiența de zinc – ce spun statisticile?^1-7

Conform estimărilor, 17,3 % din populația mondială este expusă riscului de deficiență de zinc, cu diferențe majore între regiuni: în țările cu venituri mari procentul este de doar 7,5 %, în timp ce în Asia de Sud poate ajunge și la 30 %.

La nivel global, incidența deficienței a rămas relativ stabilă, dar în anumite țări s-au înregistrat îmbunătățiri notabile – de exemplu, în China, între 2005 și prezent, procentul a scăzut de la 17 % la 8 %.

În țările unde dieta este bazată predominant pe cereale și leguminoase (Iran, Egipt, Turcia), până la o treime din populație poate fi afectată, deoarece fitatul din aceste alimente inhibă absorbția zincului.

Ce este fitatul și de ce contează să consumăm cerealele și leguminoasele în mod echilibrat?

Fitatul este forma de stocare a fosforului în plante, dar enzimele digestive umane nu-l pot descompune. În intestin, fitatul leagă zincul, fierul, calciul și magneziul, formând complexe insolubile. Efectul său poate fi redus astfel:

Înmuiere – leguminoasele și semințele înmuiate pierd o parte din fitat.
Germinare – activează enzimele care descompun fitatul.
Fermentare cu maia – pâinea cu maia are un conținut mult mai mic de fitat.
Vitamina C – îmbunătățește absorbția fierului și parțial a zincului.
Proteine animale (carne, pește, ouă) – cresc semnificativ biodisponibilitatea zincului.

Cele mai importante efecte fiziologice ale zincului

Vedere.^8,13,14 Zincul se acumulează în cantitate mare în ochi, ficat și pancreas. În retină reglează funcționarea fotoreceptorilor și a celulelor pigmentare¹², iar în ficat oferă protecție antioxidantă și sprijină eliminarea amoniacului și sinteza proteinelor.

Diviziune celulară.^10,11 Este cofactor pentru ADN-polimeraze și alte enzime de replicare – indispensabil pentru creștere și regenerare.

Gust.¹⁵ Zincul este necesar pentru gustină, proteina care susține dezvoltarea papilelor gustative.

Zinc și insulină.^16,17 Participă la producerea, stocarea, eliberarea și mecanismul de acțiune al insulinei. Deficiența agravează rezistența la insulină și riscul de diabet tip 2.

Testosteron.¹⁸ Stimulează celulele Leydig din testicule să producă testosteron – esențial pentru fertilitate și libido.

Imunitate.^19,20 Reglează funcția limfocitelor T și ține sub control citokinele inflamatorii – efect imunomodulator dublu.

Sistem nervos.²¹ Susține sistemul glutamatergic excitator – important pentru memorie, învățare și adaptabilitate.

Vindecarea rănilor.²² Accelerează proliferarea keratinocitelor, sinteza colagenului și rezolvarea fazei inflamatorii.

Controlul apoptozei (moartea celulară programată).²³ Inhibă parțial caspaza-3, prevenind moartea celulară prematură în stres oxidativ sau inflamație, dar permite apoptoza când este necesară – efect anticancerigen important.

Reglarea expresiei genice și diviziunea celulară.^24,25 Prin „degetele de zinc” (zinc-finger) oferă stabilitate structurală proteinelor care se leagă de ADN, controlând astfel care gene se activează în timpul diviziunii celulare – esențial pentru regenerare și prevenirea cancerului.

Atât de important, dar există atâtea forme. Pe care să o aleg?

Formele chelate – în special bisglicinatul de zinc – au cea mai bună absorbție, în timp ce oxidul de zinc este cel mai slab absorbit.

Forme chelate (recomandate):

Bisglicinat de zinc – absorbție excelentă și blând cu stomacul.²⁶
Picolinat de zinc – foarte popular și cu biodisponibilitate ridicată.²⁶

Forme organice (medii):

Citrat de zinc
Gluconat de zinc – frecvent în pastilele pentru gât.²⁷

Forme anorganice (slab absorbite):

Oxid de zinc – ieftin, dar absorbție minimă.
Sulfat de zinc – poate provoca disconfort gastric.²⁷

Cui i se recomandă suplimentarea cu zinc?

Persoane cu consum mare de cereale integrale și leguminoase
Vegani și vegetarieni
Probleme de piele (acnee, eczemă, vindecare lentă)
Cădere de păr (împreună cu seleniu)³³
Afecțiuni tiroidiene (zincul ajută conversia T4 → T3)
Consumatori de alcool și fumători
Femei aflate la menopauză

Contraindicații și precauții la suplimentarea cu zinc^28-31

Principalul risc al suplimentării pe termen lung cu doze mari (>40 mg/zi) este deficiența de cupru, deoarece cele două minerale concurează pentru aceiași transportori.

Precauție maximă în:

Deficiență de cupru cunoscută sau suspiciune – se recomandă suplimentare simultană cu 1–2 mg cupru/zi sau monitorizare sanguină.
Pacienți cu insuficiență renală și cei aflați la dializă.
Înainte de analize de sânge (zincul poate influența valorile cuprului, fierului, CRP).

Doza recomandată de zinc

Adulți sănătoși: 8–11 mg/zi.
Pentru efect terapeutic (imunitate, deficiență): 15–30 mg/zi.
Nu depășiți 40 mg/zi pe termen lung din cauza riscului de deficiență de cupru.³²

Recomandările Vitamin360

Pentru uz general: alegeți un multivitamin cu zinc chelat (bisglicinat sau picolinat).

Now Foods Daily Vits – Multivitamin conține 10 mg bisglicinat de zinc (atenție: conține iod – consultați medicul în caz de afecțiuni tiroidiene).

Pentru uz terapeutic (doze mai mari):

Surse utilizate ⋙

Skalny AV, Aschner M, Tinkov AA. Zinc. Adv Food Nutr Res. 2021;96:251-310. [PMC free article] [PubMed]
Prasad AS. Discovery of human zinc deficiency: its impact on human health and disease. Adv Nutr. 2013 Mar 1;4(2):176-90. doi: 10.3945/an.112.003210. PMID: 23493534; PMCID: PMC3649098.
Gupta S, Brazier AKM, Lowe NM. Zinc deficiency in low- and middle-income countries: prevalence and approaches for mitigation. J Hum Nutr Diet. 2020 Oct;33(5):624-643. [PubMed]
Hess SY. National Risk of Zinc Deficiency as Estimated by National Surveys. Food Nutr Bull. 2017 Mar;38(1):3-17. [PubMed]
Oldewage-Theron WH, Samuel FO, Venter CS. Zinc deficiency among the elderly attending a care centre in Sharpeville, South Africa. J Hum Nutr Diet. 2008 Dec;21(6):566-74. [PubMed]
Fischer Walker C, Black RE. Zinc and the risk for infectious disease. Annu Rev Nutr. 2004;24:255-75. [PubMed]
Schneider JM, Fujii ML, Lamp CL, Lönnerdal B, Zidenberg-Cherr S. The prevalence of low serum zinc and copper levels and dietary habits associated with serum zinc and copper in 12- to 36-month-old children from low-income families at risk for iron deficiency. J Am Diet Assoc. 2007 Nov;107(11):1924-9. [PubMed]
Ugarte M, Osborne NN, Brown LA, Bishop PN. Iron, zinc, and copper in retinal physiology and disease. Surv Ophthalmol. 2013;58(6):585-609.
Vallee BL, Falchuk KH. The biochemical basis of zinc physiology. Physiol Rev. 1993 Jan;73(1):79-118. doi: 10.1152/physrev.1993.73.1.79. PMID: 8419966.
Maria N Lo, Leah J Damon, Jian Wei Tay, Shang Jia, Amy E Palmer (2020) Single cell analysis reveals multiple requirements for zinc in the mammalian cell cycle eLife 9:e51107. https://elifesciences.org/articles/51107
https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/j.efsa.2009.1229
Marta Ugarte, Neville N Osborne, Recent advances in the understanding of the role of zinc in ocular tissues, Metallomics, Volume 6, Issue 2, February 2014, Pages 189–200, https://doi.org/10.1039/c3mt00291h
https://www.elsevier.es/en-revista-annals-hepatology-16-articulo-the-role-zinc-in-liver-S1665268119307355
Rezaei, S.M.A., Mohammadi, F., Eftekhari, M.H. et al. The effects of zinc supplementation on the metabolic factors in patients with non-alcoholic fatty liver disease: a randomized, double-blinded, placebo-controlled clinical trial. BMC Nutr 9, 138 (2023). https://doi.org/10.1186/s40795-023-00776-z
Melis, M.; Loi, E.; Mastinu, M.; Naciri, L.C.; Zavattari, P.; Barbarossa, I.T. Gene Methylation Affects Salivary Levels of the Taste Buds’ Trophic Factor, Gustin Protein. Nutrients 2024, 16, 1304. https://doi.org/10.3390/nu16091304
Rutter GA, Chabosseau P, Bellomo EA, et al. Intracellular zinc in insulin secretion and action: a determinant of diabetes risk? Proceedings of the Nutrition Society. 2016;75(1):61-72. doi:10.1017/S0029665115003237
https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0191727
Marín de Jesús, S.; Vigueras-Villaseñor, R.M.; Cortés-Barberena, E.; Hernández-Rodriguez, J.; Montes, S.; Arrieta-Cruz, I.; Pérez-Aguirre, S.G.; Bonilla-Jaime, H.; Limón-Morales, O.; Arteaga-Silva, M. Zinc and Its Impact on the Function of the Testicle and Epididymis. Int. J. Mol. Sci. 2024, 25, 8991. https://doi.org/10.3390/ijms25168991
Jarosz, M., Olbert, M., Wyszogrodzka, G. et al. Antioxidant and anti-inflammatory effects of zinc. Zinc-dependent NF-κB signaling. Inflammopharmacol 25, 11–24 (2017). https://doi.org/10.1007/s10787-017-0309-4
Marreiro, D.D.N.; Cruz, K.J.C.; Morais, J.B.S.; Beserra, J.B.; Severo, J.S.; De Oliveira, A.R.S. Zinc and Oxidative Stress: Current Mechanisms. Antioxidants 2017, 6, 24. https://doi.org/10.3390/antiox6020024
Li, Z.; Liu, Y.; Wei, R.; Yong, V.W.; Xue, M. The Important Role of Zinc in Neurological Diseases. Biomolecules 2023, 13, 28. https://doi.org/10.3390/biom13010028
Lin, P.-H.; Sermersheim, M.; Li, H.; Lee, P.H.U.; Steinberg, S.M.; Ma, J. Zinc in Wound Healing Modulation. Nutrients 2018, 10, 16. https://doi.org/10.3390/nu10010016
Min-Hyun Kim, Tolunay B Aydemir, Robert J Cousins, Dietary Zinc Regulates Apoptosis through the Phosphorylated Eukaryotic Initiation Factor 2α/Activating Transcription Factor-4/C/EBP-Homologous Protein Pathway during Pharmacologically Induced Endoplasmic Reticulum Stress in Livers of Mice, The Journal of Nutrition, Volume 146, Issue 11, November 2016, Pages 2180–2186.
Li et al., Zinc finger proteins in cell cycle regulation, Biomarker Research, 2022.
Kamaliyan & Clarke, Zinc finger transcription factors in development and disease, Front Cell Dev Biol, 2024.
Devarshi PP et al. (2024) Comparative Absorption and Bioavailability of Various Chemical Forms of Zinc in Humans: A Narrative Review. Nutrients, 16(24), 4269.
A Bioavailability Study Comparing Two Oral Formulations Containing Zinc (Zn Bis-Glycinate vs. Zn Gluconate). Int J Vitam Nutr Res, 77(4):243–248.
Takahashi A et al., Managing Zinc Supplementation in Hemodialysis Patients, Nutrients, 2024.
Duncan A et al., The risk of copper deficiency in patients prescribed zinc supplements, J Clin Pathol, 2015.
Duncan A et al., Iatrogenic copper deficiency: Risks and cautions with zinc prescribing, Br J Clin Pharmacol, 2023.
Uhlmann J et al., Copper deficiency myeloneuropathy associated to zinc supplementation, Acta Neurol Belg, 2024.
https://examine.com/supplements/zinc/
Chakrabarti L, Eng J, Martinez RA, Jackson S, Huang J, Possin DE, Sopher BL, La Spada AR. The zinc-binding domain of Nna1 is required to prevent retinal photoreceptor loss and cerebellar ataxia in Purkinje cell degeneration (pcd) mice. Vision Res. 2008 Sep;48(19):1999-2005. doi: 10.1016/j.visres.2008.05.026. Epub 2008 Jul 26. PMID: 18602413; PMCID: PMC2602839.