Fibrele alimentare sunt un carbohidrat vegetal pe care îl obținem din alimente. Fibrele sunt alcătuite din zaharuri, dar sunt atât de complexe încât corpul nostru nu le poate descompune.
Există două tipuri:
Fibrele solubile în apă sunt fermentate de bacteriile intestinale - acestea se numesc prebiotice deoarece hrănesc bacteriile „bune” din intestin, ajutând digestia. Fermentația produce acizi grași cu lanț scurt, care sunt utilizați de mușchi, colon și ficat. În acest fel, prebioticele stimulează funcționarea acestor celule.
Sunt o sursă de fibre solubile în apă:
- Fructe
- Fulgi de ovăz
- Orz
- Mazăre și fasole
- Legume
- Legume rădăcinoase
Fibrele insolubile în apă nu pot fi fermentate, incluzând celuloza și lignina.
Surse de celuloză:
- Coaja fructelor
- Porumb
- Cartofi
- Cereale integrale
Surse de lignină: semințe.
O dietă bogată în fibre poate avea următoarele beneficii:
- Motilitatea intestinală: fibrele insolubile în apă mențin motilitatea normală a intestinelor, în ciuda faptului că nu se dizolvă și absorb apa, astfel înmuiind scaunul. Ele previn constipația.
- Reduce riscul de cancer rectal și hemoroizi.
- Nivelul colesterolului: fibrele solubile se leagă de moleculele de colesterol și împiedică absorbția acestora. Acest lucru ajută la scăderea nivelului de colesterol.
- Gestionarea insulinei: fibrele solubile încetinesc absorbția și digestia alimentelor, reducând astfel efectul de creștere a glicemiei al alimentelor.
- Digestia: fibrele solubile fac conținutul stomacului mai vâscos și cresc timpul în care scaunele rămân în intestin, semnalând creierului că digestia este încă în desfășurare și că nu este nevoie de mai multă mâncare.
O dietă bogată în fibre înseamnă că aportul de fibre din alimente depășește doza recomandată. Din păcate, marea majoritate a oamenilor consumă doar jumătate din doza recomandată.
Pentru femeile adulte, aportul minim recomandat de fibre este de 25 de grame. Pentru bărbații adulți: 38 de grame.
Dacă nu consumați suficiente dintre alimentele de mai sus și simțiți că nu obțineți suficientă fibră doar din alimentație, merită să luați fibre alimentare sub formă de supliment. Oferim o gamă largă de preparate cu fibre alimentare și prebiotice.
Pe lângă creșterea aportului de fibre, este important să creșteți și aportul de apă, deoarece tocmai am văzut că fibrele leagă apa. Beți cel puțin 1 litru în plus pe zi.