De ce te poți simți rău după un antrenament intens?

1. Să începem cu cel mai important: alege intensitatea potrivită.

Acest lucru poate părea evident, dar în practică este mai dificil de controlat. Să luăm un exemplu: timp de o lună ai alergat 5 km la fiecare două zile, ce se întâmplă dacă brusc decizi să alergi 15 km? Cel mai probabil, te vei simți rău după aceea. În acest caz, este clar că oboseala sau starea de disconfort a fost cauzată de creșterea bruscă a efortului (stimulului).

Această problemă este des întâlnită la începători sau la cei care reiau antrenamentele după o pauză și încep direct cu exerciții intense. Este important de menționat că inclusiv un antrenament intensiv de kinetoterapie, yoga, mers pe jos sau pilates poate fi prea solicitant pentru o persoană nepregătită. Creșterea bruscă a greutății folosite, sprinturile efectuate la capacitate maximă sau alte exerciții de mare intensitate pot provoca disconfort mult mai ușor în cazul unei persoane care nu este antrenată corespunzător.

Dacă observi frecvent astfel de simptome după antrenamente, încearcă să reduci intensitatea, găsește un nivel care să nu îți cauzeze probleme și construiește-ți progresiv planul de antrenament. Dacă nici asta nu ajută, citește mai departe!

2. Antrenamentul intensiv și sistemul imunitar¹^,²

Antrenamentele intense suprasolicită sistemul imunitar. Conform teoriei „ferestrei deschise”, în orele de după un antrenament intens, imunitatea poate scădea atât de mult încât organismul devine mai vulnerabil la infecții. Dacă ai deja un virus ușor prezent în corp, după un antrenament solicitant, este mai probabil să apară simptome. Aceste efecte sunt de obicei acute, mai degrabă decât cronice. Dacă te confrunți constant cu această problemă, explicația nu se reduce doar la influența antrenamentului asupra sistemului imunitar. Vom detalia acest aspect în continuare.

3. Suprasolicitarea prin antrenament³

Exercițiile fizice reprezintă, de asemenea, o formă de stres pentru organism, ceea ce înseamnă că activitatea fizică intensă crește temporar nivelul cortizolului, hormonul stresului. De obicei, până la finalul antrenamentului, efectul net tinde să fie în favoarea hormonilor fericirii, ceea ce explică starea de bine și echilibrul emoțional după mișcare. Totuși, dacă nu îți acorzi suficient timp pentru recuperare, corpul tău poate rămâne într-o stare constantă de stres. În acest caz, efectul hormonal se înclină spre cortizol, ceea ce, pe termen lung, poate duce la apatie, oboseală și un sistem imunitar slăbit.

4. Deficiențe nutriționale⁴^-¹¹

Dacă până acum toate aspectele menționate se potrivesc și totuși te simți cronic obosit după antrenamente, ar fi bine să faci un set complet de analize de sânge. Contracția musculară necesită magneziu, potasiu, calciu și sodiu, iar buna funcționare a sistemului nervos depinde de vitaminele din complexul B. Cromul contribuie la reglarea glicemiei, iar pentru un metabolism optim, organismul are nevoie de coenzima Q10, vitamina C și fier. Deficitul oricărui dintre acești nutrienți poate duce la o senzație accentuată de oboseală.

Pentru a preveni aceste deficiențe, este recomandat un complex de multivitamine. Alege dintre cele mai bune opțiuni: GAL+ Multivitamin [noua formulă] (205,9 g) sau Life Extension Two Per Day - Multivitamin (120 tablete).

Pentru sportivi, o alegere optimă este Universal Nutrition Animal Pak - Complex Multivitamin (44 plicuri).

Dacă analizele de sânge nu indică deficiențe, problema poate fi cauzată de o lipsă temporară de nutrienți. Dacă nu refaci rezervele de nutrienți pierduți după antrenament, poți resimți oboseală și stare de disconfort. Este esențial să acorzi atenție următoarelor aspecte:

• Rehidratarea cu electroliți – Prin transpirație pierzi sodiu, potasiu și magneziu, iar lipsa acestora poate provoca slăbiciune, dureri de cap și stare de rău. În timpul antrenamentelor cardio de lungă durată, trebuie să compensezi pierderile prin aport de carbohidrați și electroliți sub formă de geluri energetice.¹² Alege Science in Sport Gel Variety Pack - Geluri izotonice energizante, diverse arome (7 x 60 ml).
• Carbohidrați și proteine – Reîncărcarea cu energie după antrenament este esențială. Dacă nu consumi o masă adecvată după efort, mușchii nu se pot regenera și organismul va resimți epuizare.

Prin urmare, în 1-1,5 ore după antrenament, consumă o masă bogată în proteine și carbohidrați complecși, cu un aport optim de sare. Dacă nu ai timp să mănânci, optează pentru un shake proteic și fructe pentru a reface nivelul de minerale. Dacă ești pe fugă, poți găsi în oferta Vitamin360 diverse batoane proteice potrivite pentru consumul post-antrenament.

5. Deshidratarea

Adesea subestimăm importanța hidratării, dar dacă nu consumi suficientă apă...

În special în medii calde sau în timpul antrenamentelor mai lungi, aportul adecvat de lichide este esențial. Deshidratarea poate duce la stare de rău, amețeală și oboseală. Prin transpirație, nu pierzi doar apă, ci și minerale esențiale, care trebuie reînlocuite pentru a menține echilibrul organismului.

6. Fluctuațiile glicemiei

Dacă până acum toate aspectele se potrivesc, problema ar putea fi nivelul glicemiei! Acest lucru este valabil mai ales în cazul antrenamentelor intense, deoarece, pe măsură ce crește efortul, organismul tinde să utilizeze glicogenul stocat în celule (zahăr) pentru energie, în locul grăsimilor.

Un nivel prea scăzut al glicemiei (hipoglicemie) poate provoca simptome precum:

• Amețeală
• Slăbiciune
• Greață
• Frisoane sau transpirație excesivă

Dacă ai tendința de a experimenta simptome hipoglicemice, antrenamentele prea intense pot agrava situația. De asemenea, dacă nu ai mâncat corespunzător înainte de antrenament, glicemia poate scădea prea mult, provocând disconfort.

Dacă această problemă apare frecvent, acordă atenție alimentației: consumă suficiente fibre și evită carbohidrații simpli (produse din făină albă și alimente bogate în zahăr). Înainte de antrenament, alege o sursă de carbohidrați ușor digerabilă, dar cu absorbție moderată, cum ar fi o banană sau o porție mică de fulgi de ovăz.

7. Procese inflamatorii¹³^,¹⁴

Există puține metode accesibile pentru măsurarea inflamației cronice la nivel celular, iar majoritatea oamenilor pot suferi de simptomele acesteia fără să fie conștienți. Toxinele la care suntem expuși zilnic suprasolicită sistemul imunitar și cresc inflamația celulară mult mai mult decât exercițiile fizice. Dacă organismul nostru este deja într-o stare inflamatorie ridicată, antrenamentul poate agrava și mai mult situația.

Pentru a reduce acest efect, este esențial să ne asigurăm că organismul nostru este bine aprovizionat cu antioxidanți care combat toxinele și radicalii liberi. Recomandăm utilizarea următoarelor suplimente:

• Un complex de multivitamine, cum ar fi GAL+ Multivitamin [noua formulă] (205,9 g) sau Life Extension Two Per Day - Multivitamin (120 tablete).
• Un supliment de Omega-3 de calitate, precum GAL Ω3 Ulei de pește - Omega-3 (250 ml) sau varianta sa sub formă de capsule, GAL Omega-3 Eco (60 capsule moi).
• Ocazional, un extract vegetal cu puternic efect antioxidant.

Rezumat: Cum să previi starea de disconfort după antrenament?

Dacă observi că te simți rău după antrenamente, încearcă aceste sfaturi:

1. Rehidratează-te și reface electroliții! Consumă suficientă apă, iar dacă transpiri mult în timpul antrenamentelor cardio de lungă durată, suplimentează electroliții.
2. Asigură un aport alimentar adecvat după antrenament!

1. Acordă atenție recuperării!
2. Evită suprasolicitarea! Dacă te simți constant obosit, ar putea fi necesar să reduci intensitatea sau frecvența antrenamentelor.
3. Monitorizează nivelul glicemiei! Nu te antrena pe stomacul gol și, dacă este necesar, consumă carbohidrați cu absorbție rapidă după efort.
4. Ascultă-ți corpul!
5. Consultă un specialist! Dacă resimți frecvent disconfort după antrenamente, solicită sfatul unui specialist (nutriționist sau medic sportiv) pentru a exclude eventualele deficiențe nutriționale sau probleme de sănătate.

Concluzie

Dacă te simți frecvent rău după antrenament, cauzele pot fi multiple, precum suprasolicitarea, recuperarea insuficientă, deficiențele nutriționale sau deshidratarea. O alimentație echilibrată, un aport adecvat de lichide și odihna corespunzătoare te pot ajuta să te simți mai bine după efort.

Dacă problema persistă pe termen lung, solicită sfaturi personalizate de la un medic sportiv. De asemenea, cere ajutor dacă ai implementat toate recomandările menționate în stilul tău de viață, planul de antrenament, dieta și rutina de suplimentare, dar simptomele continuă să apară.

Echipa Vitamin360 îți urează antrenamente reușite și multă energie!