Efectul serotoninei asupra organismului uman | sau ce ne face fericiți?

Dar tu știi ce înseamnă serotonina? Ce provoacă deficitul de serotonină? Cum poate fi atins un nivel optim de serotonină? Bine, bine, este posibil să cunoști răspunsurile la aceste întrebări, dar știi oare ce legătură are serotonina cu stomacul nostru?

Introducerea fericită printre măslinii răcoritori

Putem afirma cu certitudine foarte puține lucruri despre funcționarea vieții umane. Două sunt sigure: mai devreme sau mai târziu, toți murim, iar pentru a supraviețui avem nevoie de anumiți nutrienți și de apă. În afara acestora, trebuie să reflectăm profund dacă vrem să găsim alte afirmații universale, valabile pentru toată lumea. Acum vă scriem două astfel de afirmații, iar în curând veți vedea ce legătură are această introducere filosofică cu serotonina – hormonul fericirii.

Primul: apariția unei boli este influențată de o multitudine de factori. Eliminarea fiecărui factor dăunător pentru organism reduce, procentual, șansele de a dezvolta o boală Iar atunci când ne îmbolnăvim, reducerea acestor factori nocivi îmbunătățește șansele de vindecare. Privind dintr-o altă perspectivă: durata vieții noastre este influențată de numeroși factori, ceea ce ne conduce direct la al doilea fapt.

Al doilea: echilibrul emoțional este unul dintre secretele unei vieți lungi. Este incontestabil că fiecare om tinde spre fericire și că fiecare își găsește bucuria în lucruri diferite. Sursele de fericire devin scopurile noastre, fie că este vorba despre bucuria familiei, plăcerile fizice, euforia de după sport, siguranța existențială sau fericirea care apare atunci când ieșim din zona de confort. Unii își găsesc împlinirea în muncă, alții călătoresc, iar alții cresc copii. Oricare dintre acestea – sau chiar toate simultan – pot fi obiectivele unui om.

Mecanismul extrem de complex care alimentează senzația de fericire poate fi surprinzător de simplificat: anumite activități cresc nivelul hormonului fericirii (serotonina), în timp ce anumiți factori îl reduc. Rezultanta acestor două forțe determină în fiecare moment nivelul nostru de fericire. De aceea, dispoziția noastră fluctuează considerabil pe parcursul zilei. În plus, serotonina nu acționează singură! Interacțiunea dintre serotonină și alți hormoni, precum dopamina, cortizolul, adrenalina și oxitocina, influențează fundamental starea noastră de spirit și nivelul de excitabilitate. Acum, să analizăm mai atent ce este serotonina.

Semnificația serotoninei

Serotonina – cunoscută în limbajul comun drept „hormonul fericirii” – este considerată un neurotransmițător (o substanță care transmite semnale între celule). Cu alte cuvinte, serotonina creează conexiuni între celulele nervoase, musculare și glandulare. Aproximativ 90% din serotonină este produsă în tractul gastro-intestinal, iar cea mai mare parte este stocată în trombocite și în creier (în special în hipotalamus). De asemenea, celulele sistemului nervos central produc serotonină.¹

Serotonina este produsă de organismul nostru dintr-un aminoacid numit triptofan. Interesant este faptul că serotonina administrată pe cale orală sau intravenoasă nu are un efect direct, deoarece nu poate traversa pereții vaselor de sânge și bariera hematoencefalică. Triptofanul și metabolitul său, 5-hidroxitriptofanul (5-HTP), din care se formează direct serotonina (5-hidroxitriptamina, 5-HT), pot contribui la creșterea nivelului de serotonină. Cu alte cuvinte, triptofanul și 5-HTP acționează indirect pentru a influența efectele serotoninei.¹ Din surse externe, doar triptofanul și 5-HTP pot crește nivelul de serotonină.

Efectul serotoninei poate fi cel mai bine ilustrat prin acțiunea unei substanțe numite metiléndioxi-metamfetamină (MDMA, cunoscută în limbajul comun ca ecstasy). MDMA crește drastic nivelul de serotonină al utilizatorului, cel mai probabil prin inhibarea degradării serotoninei.

Efectele MDMA-ului⁸:

• Euforie
• Senzații amplificate și mai plăcute
• Stare de confort
• Empatie crescută
• Posibilă lipsă a orgasmului, deoarece serotonina imită starea euforică de după orgasm¹⁰
• În plus, MDMA stimulează producția hormonilor noradrenalină și dopamină.

Factori care stimulează serotonina²:

Consumul de suplimente cu triptofan: În Canada și în unele țări europene, aminoacidul triptofan este considerat medicament. Acest lucru subliniază efectele puternice pe care le poate avea triptofanul. Cu toate acestea, triptofanul obținut din alimente nu are același efect ca cel din suplimente. Motivul este că triptofanul este transportat de aceleași proteine de transport care distribuie toți ceilalți aminoacizi esențiali, mari și neutri. Deoarece triptofanul este cel mai puțin abundent aminoacid din organism, ceilalți aminoacizi, mai frecvenți, îi ocupă locul pe „autobuzul” transportorilor moleculari, reducând astfel eficiența sa.⁵

Activitate fizică: Pe măsură ce obosim tot mai mult în timpul exercițiilor fizice, nivelul de serotonină începe să crească.⁴

Expunerea la soare: Există o corelație pozitivă între numărul de ore de lumină solară și nivelul de serotonină al oamenilor. Invers, în țările unde soarele strălucește mai puțin, oamenii tind să fie, în general, mai letargici.³

Psihoterapii: Serotonina îmbunătățește în mod demonstrat starea de spirit, făcându-ne mai fericiți, însă acest efect funcționează și invers. Îmbunătățirea stării de spirit prin gânduri și impresii pozitive contribuie la creșterea nivelului de serotonină. Din acest motiv, terapiile care îmbunătățesc dispoziția acționează ca un mecanism de feedback pozitiv.⁶^,⁷ Exemple de astfel de impresii pozitive pot fi: mirosuri plăcute, mâncare gustoasă, o atingere delicată sau o priveliște frumoasă.

Somnul: Un somn de calitate reglează nivelul de cortizol, influențând astfel, indirect, nivelul de serotonină. Cu toate acestea, efectul este mai evident în direcția opusă, deoarece serotonina servește drept precursor al hormonului somnului, melatonina. Acest aspect poate părea contradictoriu față de faptul că lumina soarelui crește nivelul de serotonină. Conform celor mai recente studii, serotonina stimulată în stare de veghe activează căi genetice care își exercită efectul asupra somnului într-o manieră întârziată și prelungită.¹¹^,¹²

Ce reduce nivelul de serotonină?

Nivel ridicat de cortizol¹³: Creșterea nivelului hormonului de stres stimulează degradarea serotoninei, ceea ce duce la un nivel redus de serotonină.

Privarea de somn: Lipsa somnului determină o creștere a nivelului de cortizol în seara următoare. Astfel, privarea de somn reduce indirect nivelul de serotonină.

Starea deteriorată a florei intestinale: Având în vedere că 90% din serotonină este produsă de celulele enterocromafine din tractul gastro-intestinal, acest aspect devine evident. Aceasta explică legătura dintre intestin și creier, precum și influența dietei asupra stării noastre de spirit – chiar dacă triptofanul din alimente nu afectează direct nivelul de serotonină. Alți factori dietetici influențează indirect sănătatea florei intestinale¹⁴, iar flora intestinală determină cantitatea de serotonină circulantă.

La ce să fim atenți în dietă pentru a menține un nivel optim de serotonină?

Este recomandat să reducem factorii care afectează negativ flora intestinală, precum:

• Consumul ridicat de carbohidrați simpli (făină albă, zahăr).
• Alimente care conțin grăsimi trans (uleiuri vegetale hidrogenate).
• Aport scăzut de fibre.
• Tratamentul cu antibiotice.

De asemenea, este recomandat să îmbunătățim sănătatea florei intestinale prin următoarele modificări:

• Aport ridicat de fibre, asociat cu un consum adecvat de apă. Fibrele acționează ca prebiotice, hrănind microorganismele benefice ale florei intestinale. Dacă aportul din alimentație este insuficient, se poate utiliza un supliment alimentar care conține fibre prebiotice.
• Consumul de Omega-3, adică ulei de pește (inclusiv sub formă de supliment alimentar).
• Administrarea periodică de probiotice, la un interval de 6-12 luni.
• Pentru mai multe informații, consultă materialul nostru despre probiotice.
• Evită supraalimentarea înainte de culcare!

La ce să fim atenți în stilul de viață pentru a menține un nivel optim de serotonină?

Rețeta este și aici relativ simplă, însă va necesita perseverență!

1. Fă sport! Atât timp și atât de mult încât seara să nu mai ai energie să te preocupi de probleme. Nu încerca să-ți rezolvi viața seara! Alungă emoțiile negative care apar în întuneric prin puțină lectură, tehnici de respirație, meditație sau orice altceva care îți captează atenția și îți îndreaptă gândurile într-o direcție pozitivă. Dacă te uiți la telefon sau la televizor seara, în pat, setează un filtru de lumină albastră pe dispozitivul tău.
2. Duș rece¹⁵: terapiile cu frig reprezintă una dintre cele mai bune metode pentru ameliorarea simptomelor depresiei. Frigul acționează ca un șoc asupra organismului (similar cu antrenamentul sau sauna), ceea ce, după o creștere temporară a nivelului hormonilor de stres, are un efect puternic de calmare și analgezic. Deși terapia termică prin saună¹⁶ poate oferi o soluție, pentru mulți oameni utilizarea regulată a saunei nu este accesibilă. În schimb, dușul cu apă rece poate fi făcut oricând în majoritatea gospodăriilor. Să-l includem, așadar, în rutina noastră zilnică!
3. Exerciții mentale: practici precum meditația și recitarea mantrelor pot contribui semnificativ la influențarea gândurilor noastre într-o direcție pozitivă.
4. Exerciții fizice, precum yoga, Tai Chi sau Qigong. Acestea îmbină proprietățile relaxante cu antrenamentul fizic. Reprezintă una dintre cele mai bune forme de eliberare a stresului pentru persoanele active.
5. Tehnici de respirație: pentru a menționa doar câteva: Wim Hof, respirația nazală alternativă, Pranayama, Buteyko, 4-7-8.

Dacă ai bifat toate acestea și fericirea tot te ocolește, privește mai întâi în adâncul sufletului tău: ești mulțumit de viața ta?

• Dacă nu: nu fi genul de persoană care doar se plânge, dar nu acționează. Analizează factorii care te deranjează și asupra cărora, dacă ți-ai dori cu adevărat, ai putea interveni. Fii sincer cu tine însuți și, dacă acest lucru nu îi rănește pe ceilalți, acționează împotriva lor. Schimbă-te! Ai curajul să te schimbi! Crede-mă, dacă te schimbi, și mediul tău se va schimba!
• Dacă răspunsul este da, ești mulțumit, atunci direcția este clară: spre webshop! La noi, atât triptofanul, cât și 5-HTP sunt disponibile în webshop.

Triptofan sau 5-HTP? Care crește mai eficient nivelul de serotonină?

5-HTP nu mai trebuie să concureze în niciun fel cu ceilalți aminoacizi pentru transportul prin transportorii de aminoacizi. Astfel, 5-HTP acționează mai rapid și mai eficient în comparație cu triptofanul. Noi, la Vitamin360, recomandăm să începi cu cea mai mică doză – 50 mg. Dacă nu observi efecte, crește doza la 100 mg, iar dacă nici aceasta nu funcționează, încearcă pentru o perioadă mai scurtă de timp (!!!) 200 mg. Utilizarea unor doze mai mari este inutilă și crește riscul apariției efectelor secundare.

Capsula cu triptofan optimizat de la Life Extension conține ingrediente vegetale care stimulează absorbția și producția de serotonină, astfel încât să nu fie nevoie să concureze cu ceilalți aminoacizi!

Este important de menționat că, înainte de a lua orice supliment alimentar care acționează asupra sistemului nervos, este recomandată consultarea unui medic, deoarece pot apărea legături slabe cu substanța respectivă.

Consecințele unui nivel scăzut de serotonină

Deficiența de serotonină poate contribui la dezvoltarea depresiei. Letargia și nivelul scăzut de serotonină merg mână în mână¹⁶. De aceea, am scris în detaliu despre metodele de gestionare a stresului.

Deficiența de serotonină poate contribui, de asemenea, la dezvoltarea următoarelor condiții:

• Migrenă
• OCD (tulburare obsesiv-compulsivă)
• Tinitus (țiuit în urechi)
• Fibromialgie (durere cronică difuză în întregul corp)
• Tulburare bipolară
• La sugari: din cauza funcționării anormale a neuronilor din trunchiul cerebral responsabili de producerea serotoninei, există un risc crescut de moarte subită a sugarului.

Sindromul serotoninergic

Sindromul serotoninergic este cauzat de supra-stimularea receptorilor care detectează serotonina și reprezintă o afecțiune care poate pune viața în pericol. Principalele simptome ale sindromului serotoninergic¹⁷:

• Confuzie
• Diaree
• Tulburări de coordonare a mișcărilor
• Teamă intensă de moarte
• Halucinații
• Agitație, excitare incontrolabilă
• Frisoane, transpirație, tremurat, zguduiri
• Convulsii
• Febră

Cel mai frecvent, sindromul serotoninergic este cauzat de următoarele substanțe sau combinațiile acestora¹⁷:

• Droguri, precum: Ecstasy, LSD, amfetamină, mescalină.
• Antidepresive: inhibitori selectivi ai recaptării serotoninei (ISRS/SSRI) – fluoxetină, fluvoxamină, sertralină, citalopram, paroxetină.
• Antidepresive: modulatori și stimulatori ai serotoninei (SMS) – vilazodonă, vortioxetină.
• Antidepresive: inhibitori ai recaptării serotoninei și noradrenalinei (IRSN/SNRI) – trazodonă, venlafaxină.
• Antidepresive: inhibitor al recaptării dopaminei – bupropion.
• Analgezice, precum fentanil sau tramadol.
• Medicamente pentru migrenă – zolmitriptan, sumatriptan.
• Aminoacidul L-[triptofan].
• Litiu, utilizat ca stabilizator de dispoziție.
• Medicamente antiemetice (împotriva grețurilor și vărsăturilor) – metoclopramid, granisetron, ondansetron.
• Dextrometorfan, utilizat ca antitusiv (împotriva tusei).
• Extracte din plante, precum ginseng și sunătoare (doza face otrava chiar și în cazul extractelor vegetale!).

Fă clic pe link și răsfoiește produsele noastre pentru gestionarea stresului, astfel încât să găsești exact ceea ce se potrivește cel mai bine nevoilor tale individuale:

GESTIONAREA STRESULUI