A început sezonul de tenis! Cum te pot ajuta vitaminele în pregătirea fizică și mentală?

Cei trei piloni ai progresului

Dacă vrei să obții rezultate în orice sport, formula este destul de simplă:

1. Trebuie să aplici tehnici de antrenament corecte
2. Trebuie să mănânci în mod optim și specific sportului
3. Trebuie să acorzi atenție prevenirii accidentărilor prin exerciții corective.

Toți cei trei factori pot fi influențați pozitiv prin suplimente alimentare și se influențează puternic între ei. De exemplu, o nutriție adecvată și o tehnică bună de antrenament ajută la prevenirea accidentărilor. Exercițiile corective îmbunătățesc calitatea mișcărilor.

Tehnica corectă de antrenament

Tenisul este un sport dinamic și de intensitate ridicată care implică întregul corp. Explozivitatea, rezistența și concentrarea mentală sunt toate esențiale pentru ca un jucător de tenis să performeze bine.

Deși acest articol nu este un ghid de antrenament pentru tenis, este important să subliniem rolul antrenamentului de forță. Accentul trebuie pus pe exerciții pliometrice (exerciții explozive) și mișcări care implică toate cele trei planuri – adică, în execuție, te miști înainte, lateral și în diagonală. De asemenea, este importantă forța prizei și rezistența antebrațului. Când faci stretching, acordă o atenție specială articulațiilor șoldului, umărului și cotului. Activitățile complementare, precum reformer pilates sau yoga, pot fi deosebit de benefice.

Nutriție specifică sportului

Toți jucătorii de tenis celebri din lume au o structură musculară suplă. Au mai multă masă musculară decât maratoniștii, dar mai puțină decât sportivii de forță. Acest lucru trebuie luat în considerare la planificarea unei diete pentru tenis. Principalele puncte sunt următoarele:

Carbohidrații nu sunt inamicul! Mișcările explozive se bazează pe zahăr ca sursă principală de energie, astfel că jucătorii de tenis nu trebuie să urmeze o dietă extrem de săracă în carbohidrați – cu excepția cazului în care au un exces semnificativ de greutate și pierderea în greutate este obiectivul principal. Desigur, nici nu trebuie exagerat cu carbohidrații!

Ca surse de carbohidrați, alege opțiuni bogate în fibre precum:

• Produse de panificație din cereale integrale
• Fulgi de ovăz, tărâțe de ovăz
• Semințe de chia
• Quinoa
• Orez brun
• Paste din legume
• Fructe

Consumă zilnic 1,5 grame de proteină pe kilogram de greutate corporală! Mulți subestimează încă importanța aportului corect de proteine. În timpul antrenamentului intens, apar micro-rupturi în fibrele musculare – acesta este momentul în care proteinele sunt afectate. Recuperarea necesită înlocuirea a ceea ce s-a pierdut. De asemenea, toate enzimele din corp fac parte din familia proteinelor.

Cu aportul potrivit de proteine, poți optimiza performanța, întări sistemul imunitar și sprijini prevenirea accidentărilor.

Alimente bogate în proteine includ:

• Lactate: brânză, iaurt, brânză de vaci, skyr
• Cărnuri slabe, pește
• Ouă
• Semințe de chia
• Batoane proteice, shake-uri, deserturi

Ca să îți faci o idee: un bărbat de 80 kg are nevoie de 120 g de proteină pe zi. Asta înseamnă aproximativ conținutul de proteină dintr-o jumătate de kilogram de piept de pui – desigur, nu te baza doar pe pui! Acest exemplu doar arată cât de dificil poate fi să atingi aportul necesar. Atunci pot fi utile pudrele proteice sau deserturile îmbogățite cu proteine. De exemplu, 2 măsuri de Amix Whey-Pro Fusion conțin aproape 50 de grame de proteină!

Nu sări peste nicio masă fără legume! Legumele oferă în mod natural vitaminele și mineralele de care are nevoie corpul tău. Din acest motiv (și pentru a încetini digestia), adaugă legume la fiecare masă. Optează pentru varietate.

Top 10 legume bogate în micronutrienți pe care ar trebui să le incluzi în dieta ta:

• Spanac
• Varză kale
• Broccoli
• Morcov
• Cartof dulce
• Varză roșie
• Mazăre verde
• Ardei gras
• Sfeclă roșie
• Varză de Bruxelles

Sfat profesionist: smoothie-ul post-antrenament bogat în proteine și vitamine de la Vitamin360 (doar amestecă ingredientele):

• 150 g spanac
• 150 g fructe de pădure
• 1 mână de varză kale
• 1 măsură de Amix Whey-Pro Fusion
• 1 lingură de semințe de chia
• Miere sau Now Foods Organic Monk Fruit, după gust

Importanța multivitaminelor

De ce aș avea nevoie de vitamine dacă mănânc legume la fiecare masă? Este o întrebare validă și nu există niciodată un răspuns pe deplin satisfăcător. În parte, se reduce la încredere. Crezi că fructele și legumele de astăzi mai conțin la fel de multe vitamine ca acum 100–200 de ani?

Deși nu pot cita studii concrete aici, în comunitatea științifică este cunoscut faptul că, odată cu apariția agriculturii industriale și a practicilor moderne de cultivare, conținutul de micronutrienți din fructe și legume a scăzut. Acest lucru se datorează parțial epuizării solului și metodelor slabe de cultivare.

De ce să lași totul la voia întâmplării? Mai ales când nu putem măsura exact câte vitamine și minerale obținem doar din alimente.

De aceea consider important să alegem un multivitamin care nu exagerează cu dozele. Nu este nevoie de doze extrem de mari de vitamine sau minerale (dacă scopul este menținerea sănătății generale și refacerea între antrenamente). Ceea ce contează este ca ingredientele active să fie bioactive și/sau de origine naturală.

Când vine vorba de multivitamine, îmi vin în minte imediat trei suplimente. Fiecare are punctele sale forte. Să le analizăm mai îndeaproape:

Natur Tanya Multi 55 – Multivitamină fermentată (30 tablete)

De neegalat în raport calitate-preț. Conține toate ingredientele active în forme de înaltă calitate și biodisponibile. Doze moderate, care oferă cantități recomandate din fiecare nutrient (cu excepția fierului, care este mai scăzut – pe fondul unui consens tot mai larg că suplimentele bogate în fier sunt necesare doar în caz de carență, iar producția internă ar trebui stimulată prin suplimente țintite). Dezavantaj: poate fi săracă în vitamina D în lunile de iarnă.

GAL Multivitamin (60,2 g)

Doze mult mai ridicate. Dacă alegi acest produs, nu vei avea nevoie de alte suplimente cu vitamine sau minerale. Oferă toate ingredientele active în forme biodisponibile. Conține, de asemenea, extract de piper negru pentru a îmbunătăți absorbția!

Life Extension Mix – Complex de multivitamine în capsule (360 capsule)

Principalul avantaj al acestui supliment este că conține literalmente tot ce ai nevoie pentru sănătatea generală. La fel ca GAL Multivitamin, conține doze mai mari de vitamine și minerale, precum și extracte din plante, acizi grași Omega-3 și antioxidanți puternici precum luteina, apigenina și licopenul. Un adevărat supliment „all-in-one”. Dacă alegi acest produs, mai ai nevoie doar de creatină.

Creatina

În tenis, ai nevoie adesea să generezi o forță explozivă rapidă. Când un mușchi exercită o forță mare într-un timp scurt, energia este furnizată exclusiv de ATP. Pe scurt: ATP înseamnă adenozin trifosfat – moneda energetică de bază a corpului. Tot ce consumăm se transformă, în cele din urmă, în ATP pentru a susține mișcarea. Totuși, rezervele de ATP sunt suficiente doar pentru câteva secunde de contracție musculară, după care corpul apelează la ATP-ul legat de creatină pentru a continua producția de energie.

Aici intervine creatina. Dacă organismul tău este saturat cu creatină (și 3–5 grame de monohidrat de creatină pe zi sunt suficiente), vei putea optimiza performanța.¹ Vei simți efectele creatinei cel mai puternic în timpul mișcărilor precum:

• Lovituri
• Sprinturi
• Sărituri
• Mișcări bruște, reactive

Utilizarea creatinei este răspândită printre jucătorii profesioniști de tenis. Jucătoarea franceză Mary Pierce a confirmat și ea efectele benefice ale creatinei.²

Universal Nutrition Animal Creatine – Pudră de monohidrat de creatină poate fi administrată pe termen lung, în doze zilnice de 3–5 grame.¹²

Pregătirea mentală

Pregătirea mentală este la fel de importantă ca și cea fizică. Vitaminele contribuie nu doar la recuperarea fizică, ci și la menținerea vigilenței, concentrării și stării de spirit. Sistemul nervos funcționează intens în timpul meciurilor de tenis, iar vitaminele – în special complexul de vitamine B – ajută la reducerea stresului, gestionarea anxietății și îmbunătățirea concentrării.

Pe lângă multivitamine (cu excepția Life Extension Mix) și creatină, merită să iei în considerare Omega-3 și taurina pentru susținerea concentrării. Dar de ce anume aceste două ingrediente pot îmbunătăți capacitatea mentală?

Omega-3 (ulei de pește):

Acești acizi grași nesaturați extrem de sănătoși sunt componente importante ale membranelor celulare și joacă un rol-cheie în comunicarea dintre neuroni. Cei mai cunoscuți (și eficienți) acizi grași Omega-3 sunt: EPA și DHA.³

Creierul uman este compus în proporție de aproximativ 60% din grăsimi, iar DHA este un component major al acestor grăsimi. DHA este esențial pentru stabilizarea și menținerea flexibilității membranelor neuronale, ceea ce îmbunătățește transmiterea semnalelor între neuroni – baza concentrării și atenției.

EPA are proprietăți antiinflamatoare puternice, ceea ce este important deoarece inflamația cronică, de intensitate scăzută, la nivelul creierului poate contribui la tulburări de atenție și declin cognitiv. Omega-3 ajută la reducerea acestei inflamații, promovând o gândire mai clară și o mai bună concentrare.

Acizii Omega-3 pot, de asemenea, să influențeze nivelurile de dopamină și serotonină, care sunt esențiale pentru motivație, dispoziție și concentrare. Prin urmare, ei sprijină menținerea atenției și rezistenței mentale pe termen lung.

Numeroase studii au confirmat cu tărie aceste efecte.^4–8

Taurina:

Taurina (un aminoacid unic) influențează funcția GABA (acid gamma-aminobutiric) și a glutamatului, principalii neurotransmițători inhibitori și excitatori ai creierului. Acest efect de echilibrare poate reduce suprasolicitarea mentală și anxietatea, îmbunătățind în același timp concentrarea.⁹

Taurina joacă, de asemenea, un rol în reglarea echilibrului ionic al organismului, în special în ceea ce privește calciul, sodiul și potasiul.¹⁰ Acest lucru este esențial pentru funcționarea corectă a neuronilor și transmiterea impulsurilor nervoase – cu alte cuvinte, pentru o comunicare cerebrală sănătoasă. Datorită influenței sale asupra echilibrului electrolitic, taurina are și proprietăți de scădere a tensiunii arteriale.¹¹

Ce să completezi în timpul antrenamentului?

În cele mai multe cazuri, dacă urmezi recomandările nutriționale, suplimentarea în timpul antrenamentului nu este necesară. Totuși, în timpul sesiunilor mai lungi – sau pentru sportivii profesioniști care se antrenează de două ori pe zi câte 1,5–2 ore – poate fi justificată.

Combinatia recomandată de Vitamin360 pentru antrenamente:

• 1 porție de L-glutamină (în loc de zahăr): când este în deficit, corpul nostru poate transforma glutamina în glucoză. Acest proces este mai lent decât aportul direct de zahăr, dar permite o completare mai echilibrată a carbohidraților consumați în timpul activității dinamice.¹³
• 1 porție de electroliți: activitatea fizică epuizează minerale (cum ar fi sodiul, magneziul, potasiul și clorurile). Deficiența acestora poate perturba echilibrul ionic al corpului, cauzând oboseală – sau, în cazuri grave, consecințe serioase.¹⁵
• 1 porție de BCAA: serotonina și descompunerea BCAA implică aceeași enzimă. Serotonina îmbunătățește starea de spirit, dar în exces provoacă oboseală. Acea „oboseală fericită” de după antrenament este cauzată în principal de serotonină. BCAA concurează cu serotonina pentru aceiași receptori, întârziind eliberarea ei.¹⁴

Am recomandat opțiuni fără aromă acolo unde a fost posibil. Te poți juca cu aromele după preferință.

Consumă acest amestec după 60–90 de minute de antrenament. Dacă sesiunea este foarte lungă, repetă la fiecare oră.

Concluzie

Tenisul este un sport mult mai complex și solicitant decât își imaginează mulți. O alimentație corectă și suplimentarea adecvată sunt la fel de importante ca tehnica optimă de antrenament și respectarea perioadelor de odihnă.

Când vine vorba de suplimente, folosește întotdeauna o multivitamină și Omega-3. Dacă este posibil, adaugă și creatină și taurină. De asemenea, acordă atenție completării nutrienților în timpul sesiunilor lungi sau între meciuri.

Îți dorim un sezon de tenis grozav și rezultate excelente,
Echipa Vitamin360