Totul despre creatină

De asemenea, vom răspunde și la întrebarea principală: din ce și cât? În perioada de aur a culturismului, doar creatina monohidrat era cunoscută. Acum, însă, te poți pierde printre diferitele forme de creatină. Astfel, creatina este disponibilă sub formele: tri-creatin malat, creatină citrat, creatină nitraț, creatină hidroclorid (HCL), creatină alcalină și creatină etil ester.

Creatina a fost descoperită în 1832, dar abia la începutul anilor 1990 a început să fie studiată intens pentru efectele sale de creștere a performanței.² Astăzi, însă, studiile raportează și proprietățile sale de menținere a sănătății.³ În afară de creatină, există foarte puține suplimente ergogenice (de îmbunătățire a performanței) ale căror efecte să fie susținute de literatura de specialitate cu aproape un consens general. Vom examina aceste proprietăți în detaliu imediat, dar mai întâi să clarificăm bazele!

CE ESTE CREATINA?

Creatina este un acid organic cu un structură similară aminoacizilor și un conținut ridicat de azot. Corpul nostru produce creatina din aminoacizii arginin, glicină și metionină, pentru a o utiliza ulterior ca sursă de energie (95% din creatina totală se află în fibrele musculare).

Pentru ca creatina să funcționeze, trebuie să înțelegem conceptul de ATP. Adenozin trifosfat (ATP) este combustibilul de bază al organismului. Toate alimentele care conțin calorii se descompun în ATP. Ați citit cumva „-tri” în denumire? Adică conține 3 grupuri fosfat. Dacă tăiem unul dintre ele, va rezulta ADP și se va elibera 30 kJ de energie. Aici intervine creatina, deoarece fosfatul, ca element, poate fi depozitat doar sub formă de creatină fosfat. Descompunerea grupului fosfat din creatina fosfat va regenera ADP-ul (acest proces este realizat de enzima creatină kinază). Exemplificând cu fibrele musculare: depozitul de ATP al organismului este suficient doar pentru câteva contracții musculare (ceea ce corespunde câtorva secunde de efort), după care fibrele musculare iau fosfat din creatina fosfat pentru a câștiga încă câteva secunde, înainte ca ciclul Szentgyörgyi-Krebs (adică procesul de producere a energiei aerobic, care necesită oxigen) să înceapă.

Așadar, creatina fosfat furnizează energie în timpul sarcinilor intense de câteva secunde. Corpul nostru folosește creatină în: sprinturi, exerciții de forță și exerciții explozive.

Studiile au confirmat că creatina poate avea un efect de creștere a performanței în următoarele sporturi:

• În timpul exercițiilor de forță, poate crește forța maximă.^5-7
• Antrenamentele pe bicicletă^8,9 – crește forța în timpul sprinturilor.
• Antrenamentele de alergare^10,11 – crește forța în timpul sprinturilor.
• Jocurile cu mingea^12,13,16 – pe lângă sprinturi, poate crește forța de lovire și aruncare, precum și forța de sărituri și de rezistență.
• Înotul¹⁴ – efectul este cel mai vizibil la înotul pe piept și fluture, deoarece acestea sunt stilurile de înot care depind cel mai mult de forța musculară.
• Dansul¹⁵ – utilizarea creatinei poate oferi un avantaj în dansurile care necesită mișcări atletice (explozive și rapide), cum ar fi swing, breakdance, charlston, jive, etc.
• Arte marțiale¹⁷: un studiu a analizat efectele creatinei asupra sportivilor de judo, însă având în vedere sporturile menționate anterior și mecanismul creatinei, aceasta ar putea oferi un avantaj în toate sporturile de luptă. Acest lucru se datorează faptului că luptătorii trebuie să se bazeze în principal pe forța explozivă.
• +1: Gimnastică, calistenie, antrenamente în aer liber (street workout), antrenament de închisoare: deși studiile nu au analizat aceste tipuri de antrenament, efectele deja cunoscute ale creatinei vor avea un impact benefic în perioadele scurte de efort, cum ar fi: menținerile pe bară și exercițiile explozive, precum flotările și tracțiunile.

DE CE ESTE ATÂT DE POPULARĂ?

Creatina a început să devină extrem de populară după Jocurile Olimpice de la Barcelona din 1992. Mulți sprinteri și powerlifteri au declarat că consumul de creatină a jucat un rol important în pregătirea lor. Popularitatea sa a rămas constantă de atunci, iar cererea pentru diverse produse pe bază de creatină, cum ar fi tri-creatin malat, creatină citrat, creatină nitraț, creatină alcalină și creatină etil ester, este în continuă creștere.

Secretul creatinei constă în faptul că, fiind o substanță naturală, aceasta are rolul de a restabili echilibrul intern al organismului. Asta înseamnă că, după ce organismul este saturat cu creatină, nu va mai putea folosi mai multă (deci va fi eliminată prin urină). Mai mult nu înseamnă mai bine în cazul creatinei, dar lipsa acesteia poate duce la scăderea performanței. Așadar, creatina este singurul supliment care crește nivelul de forță, iar SUPRADOZAJELE, LA FEL CA ȘI ÎN CAZUL SUBSTANȚELOR ANABOLICE ȘI CAFFEIINEI, NU ADUC AVANTAJE SUPLIMENTARE. În timp ce ne putem adapta la cafeină, adică pentru a obține aceleași efecte, sunt necesare doze tot mai mari – ceea ce poate duce la un „cerc vicios” periculos, creatina nu va avea acest efect. La doze mai mari, intensitatea efectelor secundare (precum problemele digestive și retenția de apă) va crește. Desigur, trebuie să știm exact ce să așteptăm de la creatină și ce nu!

EFECTELE CREATINEI – SĂ LE PRIVIM REALIST

Creatina nu este un miracol, dar un program bun de antrenament poate fi! Aceasta poate nu doar să crească performanța, dar și să crească masa musculară simultan. Deși forța musculară nu este echivalentă cu masa musculară, deoarece forța depinde de cât de bine pot funcționa coordonat neuronii motori (nervii care controlează mișcările). Supraîncărcarea progresivă (adică să ridicăm puțin mai mult sau să lucrăm cu mai multă intensitate de la o sesiune la alta) este principalul factor de creștere a masei musculare. Prin urmare, dacă performăm mai bine la antrenamente, vom deveni și mai musculari. Aceste lucruri sunt susținute și de studii.^29-32

De asemenea, creatina poate avea și efecte benefice asupra sănătății. Consumând creatină cu moderație, aceasta va fi benefică pentru sănătate! Creatina poate îmbunătăți evoluția oricărei boli care afectează procesele de producere a energiei celulare. În general, aceste dereglări devin mai pronunțate pe măsură ce înaintăm în vârstă.

Bolile la care creatina poate avea un efect benefic:

• Alzheimer, demență și boala Parkinson: în fiecare dintre aceste cazuri, metabolismul creatinei poate fi perturbat, astfel încât „teoretic” consumul de creatină ar putea ajuta la evoluția bolii. Aceasta poate crește performanța mentală (deoarece celulele nervoase utilizează creatina pentru producerea de energie), poate crește forța musculară și poate reduce oboseala generală. ^33-35,37-44 Este important de menționat că fiecare dintre aceste domenii suferă din cauza lipsei studiilor clinice mari.³³
• Miastenia gravis: această boală are origine autoimună și duce la perturbarea conexiunii creier-muschi. Un studiu de caz al unui pacient de 26 de ani cu miastenie a descoperit că antrenamentele fizice și consumul de creatină, atunci când sunt combinate, pot spori rezistența.³⁶
• Boala Huntington: o boală genetică care afectează, de obicei, persoanele de vârstă mijlocie, care se manifestă prin schimbări de dispoziție, mers anormal, tremurături și convulsii epileptice.^45-48 În corpul pacienților, raportul dintre creatina fosfat și fosfatul liber este perturbat.⁴⁹ Acest lucru poate justifica consumul de creatină pentru persoanele cu boala Huntington. În sprijinul acestei ipoteze, un studiu a constatat că creatina poate prelungi semnificativ durata de supraviețuire.⁵⁰

În general, studiile sunt de acord, promițătoare, dar extrem de limitate pentru a putea trage concluzii clare. La Vitamin360, am recomanda, ca un întreg, utilizarea creatinei pentru îmbunătățirea stării părinților și bunicilor noștri care se află într-o stare de declin. Desigur, numai după o consultație medicală!

Alte condiții în care creatina poate ajuta:

• Depresie: cunoașteți persoane cu depresie pasivă, căror le este greu chiar și să iasă din pat? Acest lucru se întâmplă și din cauza faptului că metabolismul creatinei este perturbat și în cazul depresiei. De aceea, suplimentarea cu creatină poate ajuta la gestionarea depresiei.^51-54
• Reabilitarea după leziuni cerebrale: după daunele traumatiste ale celulelor nervoase, utilizarea ATP-ului devine atât de mare încât poate deteriora de la sine partea responsabilă de producerea energiei în celule: mitocondriile. Datorită efectelor sale de conservare a ATP-ului, creatina poate stimula procesul de vindecare după leziuni cerebrale.^55,56
• Sănătatea cardiovasculară: inima conține cea mai mare cantitate de enzimă creatină-kinază, adică inima are cea mai mare nevoie de creatină! Creatina este necesară în special în condiții de deficit de oxigen.⁵⁷ Cu alte cuvinte, creatina întărește mușchiul cardiac și poate reduce daunele provocate de accidentul vascular cerebral sau infarct.⁵⁸ Dacă problema s-a produs, aceasta poate sprijini procesul de vindecare.⁵⁹ De asemenea, poate reduce nivelurile de homocisteină și colesterol „rău”.⁶⁰ Astfel, scăzând riscul de ateroscleroză.

Așadar, creatina este benefică, poate ar trebui ca fiecare adult să o folosească pe termen lung, în doze de 2,5 – 5 grame (vezi: dozaj)! Stresul fizic și mental afectează pe toată lumea, iar dacă nu, înseamnă că cineva stă acasă într-o stare de depresie. Creatina poate ajuta și în acest caz. Așadar, începeți să o folosiți!

POSIBILELE EFECTE SECUNDARE ALE CREATINEI

Adevărul este că nu există efecte secundare semnificative din punct de vedere clinic. Consumul unei doze mari de creatină într-o singură administrare poate provoca probleme digestive.

În plus, pot apărea crampe musculare din cauza faptului că creatina poate reține apa, ceea ce poate duce la deshidratare (dacă consumul de creatină nu este însoțit de o creștere a aportului de apă).^20-22 De fapt, studiile au găsit că 5-10 g de creatină monohidrat pe zi sunt sigure.^23,24 Mai exact: 5 g de creatină monohidrat pe termen lung sunt considerate sigure și 10 g pe zi au fost folosite în siguranță aproape un an la persoanele vârstnice.

Singurul „efect secundar” sigur este creșterea masei de apă.^25,26 Dacă cineva se pregătește pentru o competiție, o ședință foto sau pentru vară și începe să ia creatină, recomandăm să nu facă o „încărcare” cu creatină monohidrat, adică să nu folosească o doză mare la început, ci să înceapă direct cu doza de întreținere de 5 grame, astfel și corpul se va încărca cu creatină, deși va dura mai mult, dar gradul de „retenție de apă” va fi redus semnificativ.²⁷ O alternativă pentru retenția de apă este utilizarea suplimentului de creatină hidroclorid în loc de creatină monohidrat.

Mai trebuie menționat un lucru important! După utilizare, creatina se va descompune în corp în creatinin. Creatinina este un biomarker care monitorizează funcțiile renale din sânge. Astfel, un nivel crescut de creatinin poate indica o deteriorare a funcției renale. Consumul de 5 grame de creatină pe zi nu crește nivelul de creatinin din sânge, însă, deasupra acestei doze, poate apărea o creștere a nivelului de creatinin, ceea ce va genera un rezultat fals pozitiv în analiza de sânge. Deoarece, de fapt, nu rinichii sunt afectați de aportul de creatină, ci mai multă creatină înseamnă mai multă descompunere.²⁸

Creatina poate interacționa cu următoarele medicamente^74-76:

• Antiinflamatoare nesteroidiene
• Diuretice
• Cimetidina: medicament pentru aciditate gastrică. Utilizarea împreună cu creatina poate crește riscul de deteriorare a rinichilor.
• Probenecid: medicament pentru gută
• Antibiotice aminoglicozide și alte substanțe potențial dăunătoare rinichilor.

Având în vedere aceste informații: dacă iei orice medicament (sau suferi de orice afecțiune), este important să consulți medicul înainte de a începe să folosești creatină!

TIPURI DE CREATIN, CARE ESTE CEA MAI BUNĂ ȘI PENTRU CE ESTE FIECARE UTILIZAT?

Există mai multe forme de creatină disponibile pe piață, iar acum vom analiza detaliat care formă poate aduce avantaje suplimentare.

1. Creatina monohidratată tradițională, spoiler: vechiul stil este întotdeauna câștigător!

Creatina monohidratată este în continuare cea mai răspândită și cea mai studiată formă de creatină. Dezavantajul acesteia este că efectele secundare pot fi mai mari la doze mai mari, dar deoarece celelalte forme nu au fost la fel de studiate, recomandăm creatina monohidrat ca bază. Totuși, există și alte forme care ar putea fi mai indicate în anumite cazuri. Haideți să le analizăm!

2. Creatina hidroclorid (Creatina HCl): reducerul de retenție de apă.

Creatina hidroclorid are o solubilitate mai bună în apă decât creatina monohidrat, astfel încât poate fi eficientă chiar și la doze mai mici. De asemenea, pentru sportivii care trebuie să-și controleze greutatea cu precizie, creatina hidroclorid poate fi mai potrivită, deoarece utilizarea sa nu duce la o retenție semnificativă de apă, așa cum se întâmplă cu creatina monohidrat.⁶¹

3. Creatina nitraț: crește senzația de „pump” (vascularizație crescută)

Creatina nitraț este o combinație între o moleculă de creatină și una de azot. Avantajul suplimentar al acestei forme rezidă în nitrați, deoarece, atunci când se descompune, pe lângă efectul creatinei, proprietățile de creștere a fluxului sanguin ale nitraților pot deveni active. Organismul folosește nitrații pentru a produce NO (monoxid de azot), care are efecte vasodilatatoare.⁶² De asemenea, teoretic, prin creșterea fluxului sanguin, aceasta ar putea stimula utilizarea creatinei.⁶²

4. Creatina etil ester

Creatina etil ester este adesea promovată ca o alternativă mai bună la creatina monohidrat, cu o absorbție mai bună și mai puține efecte secundare. Totuși, cercetările nu au reușit să susțină aceste afirmații.^63-65

5. Creatina citrat

Creatina citrat, o formă combinată cu acid citric, poate fi o alternativă mai bună decât etil-esterul. Două studii au comparat-o cu creatina monohidrat. În unul dintre studii, rezultatele au fost foarte asemănătoare, dar creatina citrat s-a utilizat oarecum mai rapid.⁶⁶ În celălalt studiu, efectele au fost aceleași, dar efectele secundare (problemele digestive și retenția de apă) au fost mai puțin frecvente cu utilizarea creatinei citrat, comparativ cu monohidratul.⁶⁷ În general, nu există diferențe semnificative între efectele creatinei citrat și monohidrat. În cazul citratului, efectele secundare minore sunt mai mici, dar creatina monohidrat este o formă mult mai studiată.

6. Creatina tamponată (Kre-Alkalyn)

Creatina tamponată este o formă cu un pH crescut, concepută pentru a rezista mai bine în mediul acid al stomacului. Teoretic, aceasta ar putea avea o absorbție mai bună comparativ cu creatina monohidrat, însă studiile nu au găsit diferențe semnificative în ceea ce privește utilizarea și eficiența.^68,69

7. Tri-creatin malat: cea mai puternică formulă.

Creatina și acidul malic formează o combinație. Pe de o parte, aciditatea poate spori absorbția, iar acidul malic joacă un rol în ciclul Krebs menționat la începutul articolului. De aceea, teoretic, tri-creatin malat ar putea influența nu doar energia anaerobă, ci și producerea de energie aerobă. Astfel, aceasta ar putea avea proprietăți mai puternice de îmbunătățire a performanței comparativ cu creatina monohidrat. Studiile au confirmat acest lucru⁷², dar puterea sa nu este semnificativ mai mare decât cea a monohidratului.^71,73 Așadar, tri-creatin malat ar putea fi mai puternic și în practică!

Formele de creatină: Rezumat

Datorită numărului relativ mic de studii, Vitamin360 continuă să recomande creatina monohidrat tradițională pentru utilizarea generală.

Dacă scopul este exclusiv creșterea energiei, atunci tri-creatin malat poate fi o alegere bună (mai bună).

Pentru un flux sanguin suplimentar (senzația de „pump” în timpul antrenamentelor), alegeți creatina nitraț.

În sezonul competițional, optați pentru creatina hidroclorid pentru a evita retenția excesivă de apă.

Pentru menținerea sănătății, creatina monohidrat este recomandată, deoarece aceasta a fost utilizată în majoritatea studiilor clinice limitate disponibile.

Creatina pulbere sau capsule?

Pentru ușurința dozei și raportul preț/calitate, Vitamin360 ar alege cu siguranță creatina sub formă de pulbere. De asemenea, nu există un avantaj semnificativ în absorbția creatinei în formă de capsule.

DOZAJUL CREATINEI, CÂND, CUM?

Pentru menținerea sănătății generale: 3 – 5 grame de creatină monohidrat. În cazul tratamentului unor boli (cu permisiunea medicului specialist), pot fi necesare doze mai mari sau o fază de încărcare.

Pentru faza de încărcare cu creatină monohidrat: 15-25 grame pe zi (sau 0,3 gkg greutate corporală), timp de o săptămână, apoi pentru menținere 2,5-5 grame pe zi (sau 0,03 gkg greutate corporală).

Este recomandat să împărțiți dozele mai mari în 3 părți și să le consumați împreună cu mesele, pentru a reduce riscul de disconfort gastric.

LA CE VÂRSTĂ POATE FI LUATĂ CREATINA?

Consumarea creatinei nu este recomandată pentru persoanele sub 18 ani. Chiar dacă este considerată sănătoasă și a fost studiată în multe cercetări, efectele sale pe termen lung asupra copiilor nu sunt cunoscute. De aceea, „Academia Americană de Pediatrie și Societatea Americană de Medicină Sportivă” recomandă utilizarea creatinei doar după 18 ani.⁷⁰ Așadar, adolescenților, vă rugăm să așteptați înainte de a o utiliza!