Ashwagandha: La ce este bună? Cât timp durează să își facă efectul?

Exemplu: Înveți pentru un examen important

Situația de dinaintea unui examen este un exemplu perfect: trebuie să rămâi calm, dar să fii și vigilent în același timp. Plantele adaptogene (cum ar fi ashwagandha) au un efect echilibrant. Asta înseamnă că, dacă stresul este prea mare, îl reduc, dar dacă vigilența sau energia sunt prea scăzute, le cresc.^44-46

Așadar, ashwagandha nu este un sedativ tipic (cum ar fi valeriana sau hameiul), deci nu te amețește! De aceea, în situații de stres similare unui examen, reduce anxietatea dăunătoare, dar te lasă treaz și concentrat.

Care este explicația științifică a acestui lucru?

1. Pe de o parte, ashwagandha este capabilă să reducă nivelul hormonului de stres (cortizol).⁴⁷
2. Pe de altă parte, unele substanțe active ale ashwagandhei (în special withanoliidele) imită funcția principalului hormon calmant al creierului (GABA). Astfel, utilizarea ashwagandhei poate reduce agitația excesivă, îmbunătăți capacitatea de a adormi și ameliora anxietatea.⁴⁸
3. Ashwagandha stimulează producția de factor de creștere neuronal. Acest lucru sprijină formarea de noi conexiuni neuronale și protejează cele existente. Astfel, va fi mai ușor să înveți informații noi și se poate accelera timpul de reacție al creierului.⁴⁹
4. Ashwagandha îmbunătățește metabolismul energetic al celulelor, ceea ce poate vitaliza și energiza, dar nu ca cofeina. Adică, ashwagandha nu crește pulsul, tensiunea arterială și nu te tensionează ca o doză mare de cofeină.⁵⁰
5. În plus, datorită efectelor sale puternic antioxidante, ashwagandha protejează celulele creierului, reduce inflamația și deteriorarea celulară.⁵¹

Dincolo de adaptogenitate: De ce poate contribui la sănătatea generală?

Dacă aș vrea să rezum efectele de menținere a sănătății ale ashwagandhei într-un singur cuvânt, aș spune:

antioxidant.

Antioxidanții protejează împotriva stresului oxidativ, care implică deteriorarea celulelor. Stresul oxidativ reprezintă totalitatea proceselor în care radicalii liberi extrag electroni din moleculele care formează celulele.

Așadar, antioxidanții detoxifică, ajută la regenerarea la nivel celular și au efecte de întărire a sistemului imunitar și antiinflamatoare. De ce ultimul? Să ne gândim: dacă sistemul imunitar este ocupat să minimizeze daunele cauzate de radicalii liberi, îi consumă resursele. În plus, vindecarea celulelor deteriorate de radicalii liberi necesită inflamație – dacă daunele sunt mai puține, inflamația va fi și ea mai mică.

Să aruncăm o privire asupra unor studii concrete: În ce boli sau probleme poate ajuta și în ce doze?

Sport și fitness: Timp de 2-8 săptămâni, utilizarea a 120-1250 mg de ashwagandha a dus la o creștere măsurabilă a forței fizice, stimularea capacității aerobice și o regenerare îmbunătățită între antrenamente.^8-11

Întărirea sistemului imunitar: Studiile au considerat eficiente 60-1000 mg de ashwagandha timp de 4-12 săptămâni pentru îmbunătățirea următorilor markeri imunitari: număr de limfocite, IgA, IgG, interleukină și celule ucigașe naturale. De asemenea, s-au redus semnele de stres oxidativ și inflamație.^12-14

Depresie și tensiune: Studiile au găsit utile dozele de 120 mg și 1200 mg timp de 4-12 săptămâni pentru ameliorarea simptomelor depresiei.^15-24

Vitalitate masculină: Bărbații care au folosit ashwagandha în doze de 600-5000 mg timp de 8-12 săptămâni au raportat o libidou crescută, fertilitate îmbunătățită și niveluri mai ridicate de testosteron.^25-32

Vitalitate feminină: Femeile care au luat o doză de 300 mg de două ori pe zi au experimentat niveluri crescute de estrogen, o libidou stimulată, niveluri reduse de FSH și hormon luteinizant, precum și mai puține simptome menstruale.^37,38

Somn: Pentru îmbunătățirea oboselii, dificultăților de somn și calității somnului, s-au folosit cel mai adesea doze de 600 mg timp de 4-12 săptămâni. Rezultatele sunt în creștere și promițătoare în domeniul somnului.^33-36

Gestionarea stresului: Ashwagandha a fost utilizată timp de 4-12 săptămâni în doze de 120-600 mg, cu rezultate semnificative.^1-7

Este important de menționat că studiile au folosit în principal extractul KSM-66 de ashwagandha (vezi mai jos), iar din extractele cu un conținut mai concentrat de substanțe active este suficientă o cantitate mai mică pentru a atinge scopul.

Cât timp durează să își facă efectul?

Cea mai scurtă perioadă de utilizare din studii a fost de 4 săptămâni. De aceea, merită să aștepți cel puțin 2-3 săptămâni și abia apoi să te aștepți la rezultate vizibile. Maxim 12 săptămâni de utilizare, după care ia o pauză!

Care este diferența dintre „obișnuit” și extractul KSM-66®?

Ashwagandha poate fi obținută în patru forme diferite. Cele mai cunoscute sunt ashwagandha „obișnuită” (nestandardizată) și extractul KSM-66, dar mai există și alte două variante (mai concentrate). Între produse există diferențe semnificative. Să aruncăm o privire asupra celor patru tipuri de ashwagandha disponibile comercial!

Ashwagandha „obișnuită”

De obicei, este un praf obținut din rădăcina uscată a plantei sau o tinctură alcoolică. Aceasta a fost folosită tradițional în ayurveda și este încă utilizată pe scară largă. Această formă conține diverse substanțe active, dar nu este concentrată și nestandardizată, având astfel un conținut mai scăzut și imprecis de substanțe active. Prețul este, desigur, mai ieftin decât al produselor brevetate și mai concentrate.

Ashwagandha KSM-66®

Extractul KSM-66® este obținut din rădăcina ashwagandhei – în procesul de extracție se folosește tradițional și lapte, dar există și extracte vegane KSM-66® de ashwagandha.

Are un conținut mai concentrat de substanțe active decât ashwagandha obișnuită (conținut standardizat de withanolid: 5%). Aceasta este forma cel mai frecvent utilizată. Majoritatea cercetărilor științifice au folosit acest produs.

Recomandat pentru: stres general, performanță sportivă, concentrare mentală, sănătatea sexuală a bărbaților și femeilor.

Ashwagandha Sensoril®

În procesul de producție se utilizează nu doar rădăcina ashwagandhei, ci și frunzele. În ce diferă compoziția frunzelor?

Poate singura diferență notabilă (pe lângă concentrația totală de withanolid) este că frunzele de ashwagandha au o concentrație mare de withaferin-A. Această substanță a arătat proprietăți puternice de prevenire a cancerului în studii pe animale și in vitro – deși nu s-au efectuat încă studii pe oameni, rezultatele au fost totuși promițătoare. Deși rădăcina ashwagandhei conține și substanțe cu efecte de prevenire a cancerului (doar cu mai puțin withaferin-A).

Conținutul total standardizat de withanolid al ashwagandhei Sensoril® este de 10%. Astfel, dispune de un profil foarte concentrat de substanțe active.

Ashwagandha Shoden

Ashwagandha Shoden® are o concentrație foarte mare de substanțe active (conținut standardizat de glicozide withanolid: 35%). În plus, similar cu KSM-66, ashwagandha Shoden este produsă doar din rădăcină.

Recomandat pentru: dacă dorești un efect puternic în doze mici.

Contraindicațiile utilizării ashwagandhei

Deși ashwagandha este larg acceptată ca o plantă sigură și benefică, unele studii de caz raportează efecte secundare precum probleme tiroidiene, dezechilibre ale echilibrului electrolitic, toxicitate hepatică și influențe asupra sistemului imunitar. Dincolo de studiile de caz, studiile ample, cu multe mostre, nu au confirmat aceste efecte secundare.^39-43 S-au raportat doar efecte secundare ușoare, cum ar fi greața, durerea de cap, starea de rău, amețeala și durerile abdominale.

În caz de boli hepatice, renale, cardiovasculare, probleme tiroidiene și în timpul sarcinii, trebuie neapărat să consultăm un medic înainte de a începe să luăm ashwagandha.

Cum o utilizăm?

Formele de ashwagandha utilizate în cercetări au fost diferite. În multe locuri s-a folosit KSM-66 mai puțin concentrat, dar au existat și studii despre Sensoril și Shoden. De aceea, este foarte dificil să se stabilească o doză recomandată specifică. În loc să ne concentrăm pe doza de ashwagandha, ar trebui să luăm în considerare conținutul de withanolid.

Producătorii recomandă maxim 100 mg de withanolid pe zi. Aceasta înseamnă la KSM-66: 4 capsule de 500 mg, la Sensoril®: 4 capsule de 250 mg, iar la Shoden®: 4 capsule de 60 mg. Totuși, nu este neapărat necesar sau recomandat să folosim doza maximă. Chiar și un sfert sau jumătate din doză poate fi eficientă.

Concluzie

Ashwagandha este o plantă cu adevărat versatilă, care prin efectele sale adaptogene poate ajuta la reducerea stresului și la îmbunătățirea sănătății mentale. Poate fi fidelă numelui său, care sugerează că oferă puterea unui cal – adică poate ajuta la creșterea performanței fizice și la întărirea sistemului imunitar.

Pe piață este disponibilă cel mai frecvent în trei forme. Recomandarea Vitamin360 pentru fiecare formă:

Nutricost KSM-66 (60 Capsule): acest produs conține 600 mg de ashwagandha cu un conținut de 5% withanolid per capsulă. Cu piperină adăugată pentru o absorbție mai rapidă.

GAL Sensoril® Ashwagandha (60 Capsule): produsul conține 250 mg de ashwagandha cu un conținut de 10% withanolid.

GAL Shoden® Ashwagandha (60 Capsule): produsul conține 60 mg de ashwagandha cu un conținut remarcabil de 35% substanțe active.