Totul despre cofeină – efecte, cantitate, alternative

În contrast, fumatul zilnic în rândul adulților este de aproximativ 27% (în Ungaria), dar în timp ce fumatul este clar dăunător sănătății, consumul moderat de cofeină poate aduce pentru mulți prosperitate mentală și fizică. În formă de cafea sau ceai, poate furniza și antioxidanți sănătoși.

În articolul de astăzi, vom dezvălui atât avantajele, cât și dezavantajele cofeinei! În plus, pornim într-o călătorie de descoperire pentru a afla: care ar fi rutina optimă de consum de cafea? Să începem de la bază!

Ce este cofeina și cum funcționează?

Cofeina este un stimulent psihoactiv de origine naturală, întâlnit cel mai frecvent în cafea, ceai, băuturi energizante și în anumite medicamente.

Cu toții cunoaștem hormonul responsabil pentru supraviețuire: adrenalina, nu-i așa?

Cofeina nu acționează direct prin creșterea nivelului de adrenalină, ci blochează neurotransmițătorul sedativ adenozină în creier.¹ Acest hormon ar provoca în mod normal somnolență, încetinire și oboseală – însă, datorită blocării cauzate de cofeină, creierul nu mai percepe oboseala, iar activitatea neuronilor crește. Glanda suprarenală reacționează la aceasta, ceea ce duce la producerea mai multor adrenaline. Acest lucru provoacă efectele tipice „de cofeină”, precum:

• vigilență
• bătăi mai rapide ale inimii
• tensiune arterială mai mare
• senzație de energie sporită
• sau chiar anxietate ușoară și agitație la anumite persoane.

Punctul comun dintre adrenalină și adenozină este adenozin-monofosfatul ciclic (cAMP). Acesta amplifică efectul adrenalinei în organism. Această proprietate poate fi semnificativă în special în mușchi și țesuturile adipoase – astfel, consumul de cofeină poate duce la o descompunere mai mare a grăsimilor și la mobilizarea energiei.²

Cât de mult te stimulează cofeina?

Magnitudinea și durata efectului depind de numeroși factori. Primul aspect care face ca fiecare să simtă diferit efectele cofeinei este toleranța.³ Consumul continuu de cofeină crește treptat cantitatea necesară pentru a simți efectul de stimulare a vigilenței – ba mai mult, dacă toleranța la cofeină devine foarte mare, efectul diuretic al cofeinei poate fi neutralizat. Pentru a evita toleranța la cofeină, trebuie să fim atenți ca aportul total de cofeină să nu depășească 400 mg pe zi.⁴ În plus, când simțim că efectul începe să scadă, în loc să mărim doza, ar trebui să reducem consumul. În schimb, să ne concentrăm pe activități relaxante (de exemplu: exerciții de reducere a stresului, yoga, mai mult somn – chiar și un pui de somn), care ajută la energizarea pe parcursul zilei.

Desigur, nu doar toleranța cauzată de „supradozaj” influențează efectul cofeinei. Factori precum genetica, funcționarea enzimelor hepatice, calitatea somnului și chiar echilibrul hormonal au un impact asupra percepției cofeinei.

Cât de rapid își face efectul stimulator cofeina?

Efectul principal al cofeinei se manifestă la 30–60 de minute după consum – adică „atunci lovește”. Timpul de descompunere al cofeinei este de aproximativ 4–6 ore, dar poate dura până la 8 ore.⁵ De aceea se recomandă evitarea consumului de cofeină în după-amiaza târzie.

Dacă stimulează, de ce pot dormi după ce beau cafea?

Acest lucru poate fi atribuit mai multor factori:

1. Toleranța menționată anterior: Dacă consumi cofeină în mod regulat, organismul tău se obișnuiește, iar efectul stimulator devine mai puțin eficient.
2. Momentul consumului: Dacă bei dimineața sau la prânz, cofeina se descompune până seara, deci nu va afecta somnul.
3. Sensibilitatea individuală: Unele persoane descompun cofeina mai rapid, astfel efectul dispare mai devreme.
4. Insomnie sau epuizare: Uneori, oboseala este atât de intensă încât cofeina nu o poate suprima.

Desigur, se poate observa și opusul: la unele persoane, consumul tardiv de cafea poate perturba ritmul circadian – și acest efect este de obicei mai frecvent. De aceea, sfatul Vitamin360 este: evită consumul de cafea în după-amiaza târzie, deoarece nu este benefic pentru somn. Dacă abia mai simți efectul stimulator, atunci redu consumul zilnic de cofeină pentru a scădea toleranța.

Ce este sensibilitatea la cofeină?

Mulți oameni experimentează anxietate, bătăi rapide ale inimii, tremurături ale mâinilor sau disconfort stomacal din cauza cofeinei. De ce se întâmplă asta?

Cel mai important factor este că pot exista diferențe genetice în ritmul de descompunere!

Cofeina este descompusă în ficat de către enzima CYP1A2. Există două variante genetice principale ale acestei enzime. În cazul așa-numiților „metabolizatori rapizi”, cofeina este eliminată rapid, deci efectul stimulator este mai puțin resimțit. În schimb, la „metabolizatorii lenți”, cofeina rămâne mai mult timp în sânge, ceea ce duce la un efect mai intens și de lungă durată, cu efecte secundare frecvente (cum ar fi tremurături, anxietate).⁶

În plus, cei cu sistem nervos mai sensibil sau predispoziție la anxietate pot experimenta o sensibilitate mai mare la cofeină.⁷ Lista nu se oprește aici:

• În timpul sarcinii, descompunerea cofeinei încetinește semnificativ, ceea ce poate duce la o sensibilitate crescută.⁸
• În faza luteală a ciclului menstrual (înainte de PMS), răspunsul la cofeină poate fi, de asemenea, mai intens.⁹
• Cei cu probleme tiroidiene experimentează frecvent hipersensibilitate.¹⁰

Ce să consumi în caz de sensibilitate la cofeină?

Băuturile enumerate mai jos, care nu conțin cofeină, își exercită efectul de creștere a energiei prin alte metode. Deși aceste băuturi nu sunt la fel de puternice ca cofeina, ele pot ajuta la menținerea echilibrului între vigilență și oboseală pe parcursul zilei.

• Ceai de ghimbir – are un efect stimulator ușor, îmbunătățește circulația sângelui.
• Băuturi cu ginseng – cresc nivelul de energie, dar nu stimulează excesiv.
• Apă cu lămâie – hidratează și are un efect revigorant.
• Suc de sfeclă – nitriții din compoziție îmbunătățesc fluxul sanguin și oxigenarea.

Ce mai e cu suplimentele pre-antrenament?

Efectul suplimentelor pre-antrenament se datorează în mare parte cofeinei (urmată de ingrediente care sporesc pomparea și creatina). Din acest motiv, unele suplimente aproape că ating limita zilnică recomandată. Acestea pot conține 150-350 mg de cofeină per doză. Cei sensibili la cofeină pot folosi doar suplimente fără cofeină, care nu „lovesc” la fel de tare, dar pot avea un efect ergogenic ușor datorând la creșterea fluxului sanguin.

Recomandarea Vitamin360: Suplimentul fără stimulente FA - Fitness Authority Pre-Workout: Xtreme Napalm Pre-Contest Pumped! Ingredientele sale stimulează puternic fluxul sanguin – intensificând senzația de pomparea.¹¹ Taurina și extractele vegetale sporesc concentrarea și optimizează „răspunsul la stres” în timpul antrenamentelor.^12,13

Cofeina crește într-adevăr tensiunea arterială?

Da, cofeina crește tensiunea arterială pe termen scurt, deoarece inhibă efectul adenozinei, care în mod normal relaxează vasele de sânge. Rezultatul este un diametru vascular mai strâns, ceea ce crește tensiunea arterială. Totuși, acest efect este temporar, durează doar o perioadă scurtă. În medie, tensiunea sistolică crește cu 5-15 mmHg, iar tensiunea diastolică crește într-o măsură mai mică. Efectul apare în 30 de minute și durează aproximativ 3–4 ore.¹⁴

La consumatorii obișnuiți, însă, se dezvoltă toleranța menționată anterior, astfel încât creșterea tensiunii arteriale este mult mai slabă sau inexistentă. Mai multe studii sugerează că consumul moderat de cafea și ceai pe termen lung nu crește tensiunea arterială în mod permanent, ba chiar poate avea efecte pozitive asupra circulației și sistemului vascular – datorită antioxidanților conținuți.¹⁵

Pe baza acestora, consumul de cofeină trebuie tratat cu mare grijă în următoarele cazuri:

• În caz de hipertensiune (peste 140/90), se recomandă o limitare strictă a consumului de cofeină.
• În caz de creșteri bruște ale tensiunii sau aritmii, se recomandă evitarea băuturilor cu cofeină.
• În timpul sarcinii, majoritatea recomandărilor medicale sugerează un consum de maximum 200 mg de cofeină pe zi.

Efectul diuretic al cofeinei

Cofeina poate avea un efect diuretic ușor.¹⁶ Acest lucru este explicat prin efectul său asupra adenozinei – simultan, fluxul sanguin renal crește ușor, iar excreția de sodiu și apă prin urină este sporită. Acest efect este foarte semnificativ pentru o persoană care nu este obișnuită cu cofeina, dar poate deveni neglijabil sau inexistent în cazul toleranței la cofeină. Pentru cei toleranți, consumul de cafea pe stomacul gol, combinat cu exerciții fizice, poate amplifica semnificativ acest efect.

În general, este adevărat că ar trebui să bei mai multă apă dacă consumi cafea.

Trei cazuri în care efectul diuretic al cofeinei poate cauza probleme:

• La doze foarte mari (peste 500–600 mg/zi)
• În căldură, în timpul sportului, dacă nu se completează lichidele
• În stare de deshidratare preexistentă (de exemplu, mahmureală, vărsături, diaree)

Cafea pe stomacul gol? Pro și contra

Pro: Pe stomacul gol, cofeina se absoarbe mai rapid, deci efectul său se manifestă mai devreme. Acest lucru poate fi util în special împotriva somnolenței matinale, oboselii sau lipsei de concentrare. La unele persoane, reduce senzația de foame, ceea ce poate ajuta la controlul mesei de dimineață (de exemplu, în timpul postului intermitent).

Contra: Cafeaua (în special cafeaua neagră, tare) stimulează producția de acid clorhidric, ceea ce poate provoca arsuri la stomac, reflux sau eructații acide, mai ales pe stomacul gol. Consumul regulat pe stomacul gol poate duce și la iritarea mucoasei gastrice.

Pe baza acestora, recomandarea este următoarea:

• În cazul unei digestii sănătoase și a unui stomac care nu este prea sensibil, cafeaua de dimineață pe stomacul gol nu reprezintă neapărat o problemă.
• În caz de predispoziție la arsuri la stomac, rezistență la insulină, probleme cu glicemia sau afecțiuni tiroidiene, evită consumul de cafea pe stomacul gol.
• Cafeaua neagră este permisă în timpul postului, dar trebuie să fii atent la reacțiile individuale.

Cafeaua arde grăsimile?

Pe scurt, da: cofeina are un efect ușor de ardere a grăsimilor.²⁵ Problema principală este aceeași ca în cazul suplimentelor pre-antrenament: suplimentele termogenice care conțin cofeină pot atinge deja limita recomandată de consum datorită conținutului lor ridicat.

Prin urmare, recomandarea Vitamin360 este să obținem cofeina în mod natural și să nu modificăm acest lucru, deoarece are un efect ușor de ardere a grăsimilor. În schimb, să ne concentrăm pe dietă și exerciții fizice: să creăm un deficit caloric. Dacă acest lucru este realizat și pierderea de grăsime este pe drumul cel bun, atunci să susținem acest proces cu un supliment natural, fără cofeină, cum ar fi Life Extension AMPK Metabolic Activator.

Sunt cafelele și ceaiurile sănătoase?

Da, dacă ești un consumator conștient de cofeină, renunți la tabletele de cofeină și băuturile energizante și alegi în schimb o băutură bogată în antioxidanți naturali, cum ar fi cafelele și ceaiurile, alegi întotdeauna o sursă naturală de cofeină bogată în antioxidanți.

Curiozitate: Unitatea „neoficială” de măsură a efectelor antioxidante este ORAC.¹⁷ În testul ORAC, se examinează cât de eficient poate o substanță să neutralizeze radicalii liberi, în special peroxil radicalii.

Iată o listă cu cele mai sănătoase surse de cofeină, bazată pe măsurătorile ORAC:¹⁸

Cum pot urmări câtă cofeină am consumat?

Conținutul de cofeină variază semnificativ între băuturi, dar cu ajutorul tabelului de mai jos, îți poți calcula „exact” aportul zilnic de cofeină.^19-

Rezumat

Cofeina este un stimulent eficient și sigur pentru mulți, dar nu funcționează pentru toată lumea și nu toată lumea o poate consuma. Este important să fii atent la reacțiile corpului tău, iar dacă experimentezi efecte secundare neplăcute, merită să încerci alternative naturale sau pur și simplu să reduci doza. Somnul, exercițiile fizice, o dietă echilibrată și gestionarea stresului rămân cele mai eficiente și lipsite de efecte secundare metode de stimulare.

Este important de menționat că, dacă ai probleme cardiovasculare, afecțiuni urinare, probleme cu tiroida sau rinichii, sau tulburări ale sistemului nervos, ar trebui să consulți medicul pentru a stabili când și ce cantitate de cofeină este sigură pentru tine.