La ce folosește melatonina și cum ajută la susținerea somnului?

Acest articol îți va servi drept ghid pentru a obține cele mai bune rezultate din consumul de melatonină; adică pentru a dormi din nou ca un copil fără griji! De asemenea, vom discuta despre miturile care înconjoară utilizarea melatoninei și despre dozaj. Ai încercat deja tabletele cu melatonină, dar nu au avut efectul așteptat? Vom analiza și posibilele greșeli care te-au împiedicat să experimentezi beneficiile melatoninei.

La ce folosește melatonina?

Pentru cei care poate au trăit până acum sub pământ; melatonina este un hormon responsabil pentru reglarea somnului. În ceea ce privește efectele sale, melatonina intensifică senzația de somnolență și optimizează calitatea somnului. Mai detaliat:

1. Procesul somnului este influențat în mare măsură de hipotalamus, o regiune a creierului. Hipotalamusul ajută la transformarea serotoninei (hormonul fericirii) în melatonină.
2. Întunericul și oboseala fizică²⁷ stimulează producția de GABA (principalul nostru hormon inhibitor), ceea ce contribuie la încetinirea activității organismului. Cu toții am experimentat acea stare de oboseală seara – mușchii se relaxează, activitatea cerebrală devine mai înceată, iar timpul de reacție scade – toate acestea se întâmplă datorită hormonului GABA!
3. Hormonul GABA va stimula partea creierului responsabilă pentru ritmul circadian (reglarea ritmică a somnului), adică glanda pineală, determinând-o să producă mai multă melatonină.

Cel mai simplu spus: întunericul declanșează un semnal în hipotalamus, care inițiază producția de GABA. Hormonul GABA activează glanda pineală, care va transforma serotonina în melatonină¹.

Așadar, melatonina ar putea fi numită, în glumă, „hormonul vampir”, deoarece apare doar în întuneric, însă, odată activată, se răspândește rapid în creier, începând din glanda pineală. Atunci când începe să se producă, nivelurile de melatonină cresc rapid, însă este posibil ca acest proces să se declanșeze la un moment nepotrivit. De aceea, dacă ai încercat melatonina fără succes, soluția nu este, cel puțin la început, să crești doza. Melatonina trebuie privită mai degrabă ca un supliment de susținere a somnului, și nu ca un somnifer. Mai exact, tabletele de melatonină te pot ajuta să îți reglezi ritmul circadian și să îmbunătățești calitatea somnului. Să analizăm acest aspect mai detaliat!

Melatonina nu este un somnifer! La ce folosește, de fapt, melatonina?

Este nevoie de timp pentru ca tableta de melatonină să își facă efectul. Așadar, nu funcționează cel mai bine dacă este luată cu doar o jumătate de oră înainte de culcare. Dacă o consumi prea târziu, cel mai probabil își va manifesta efectele în primele ore ale dimineții, ceea ce poate duce la o trezire cu senzație de oboseală și lipsă de energie. Potrivit Dr. Ilene M. Rosen, specialist în cercetarea medicamentelor pentru somn: „poate dura ore întregi până când melatonina își face efectul”².

Deoarece creierul nostru produce în mod natural melatonină, insomnia nu este cauzată direct de un deficit de melatonină, ci mai degrabă de un nivel prea ridicat de cortizol (hormonul stresului), care perturbă ritmul circadian. Desigur, în cazurile de insomnie, nivelul de melatonină scade, ceea ce face ca adormirea să fie mai dificilă, însă cauza principală se află în hormonii stresului! Mai detaliat: cortizolul inhibă producția de GABA și perturbă programul natural al somnului (ritmul circadian). Somnul funcționează cel mai eficient atunci când urmează consecvent ritmul circadian de la o zi la alta (și da, acest ritm poate include un pui de somn scurt în timpul zilei, aspect asupra căruia neurologii sunt de acord³). Nu există un factor mai puternic care să regleze producția de melatonină decât alternanța ritmică dintre zi și noapte. Totuși, un nivel excesiv de cortizol determină apariția unor fluctuații haotice între stările de oboseală și vigilență, ceea ce dereglează ritmul circadian. Din acest motiv, melatonina ar trebui privită ca un instrument de reglare fină, care poate ajuta la restabilirea ciclului natural al somnului. Studiile au demonstrat că melatonina poate contribui și la ajustarea ritmului circadian²³^-²⁵.

În plus, celălalt hormon al stresului – adrenalina – prin efectele sale de creștere a ritmului cardiac, împiedică în mod direct instalarea somnului. Cu alte cuvinte, stresul excesiv nu este deloc benefic pentru somn! Așadar, pentru ca melatonina să își facă efectul optim, este esențial ca, mai întâi, stresul să fie gestionat (prin modificări ale stilului de viață și, eventual, prin utilizarea suplimentelor alimentare). Dar înainte de toate, să analizăm ce efecte dovedite are melatonina.

Un studiu⁴ care a analizat un total de 19 cercetări (implicând 1683 participanți) a constatat că, în medie, pacienții au adormit cu 7 minute mai devreme și au dormit cu 8 minute mai mult. Aceste valori nu par semnificative, însă nu trebuie ignorat faptul că acestea sunt doar medii statistice, iar variațiile individuale pot fi mult mai mari.

Melatonina nu este un somnifer! La ce folosește, de fapt, melatonina?

• Un studiu realizat pe 118 asistente sănătoase care lucrau în ture a ajuns la următoarea concluzie: administrarea a 5 mg de melatonină cu 30 de minute înainte de culcare a îmbunătățit calitatea somnului.¹⁰
• Un studiu realizat pe 160 de persoane care călătoreau frecvent a constatat că administrarea a 5 mg de melatonină poate reduce simptomele „jet lag”-ului.¹¹ Un alt studiu similar a analizat efectele a 5 mg de melatonină, administrată timp de 4 zile după călătorie, pe un grup de 320 de călători, ajungând la concluzii similare. Astfel, utilizarea tabletelor de melatonină poate reduce simptomele „jet lag”-ului, facilitând adaptarea la schimbarea fusului orar și oferind mai multă energie în zilele de după o călătorie obositoare¹².
• Un studiu clinic convingător, realizat pe 791 de persoane care sufereau de tulburări de somn, a raportat că administrarea a 2 mg de melatonină cu eliberare prelungită, cu 1-2 ore înainte de culcare, a redus simptomele tulburărilor de somn și a crescut durata totală a somnului.⁹

Așadar, acum știm cum acționează melatonina și ce efecte putem aștepta de la ea în ceea ce privește somnul, dar înțelegem cu adevărat de ce acest lucru este benefic pentru noi?

De ce dormim, de fapt?

Cu siguranță și tu te-ai gândit la cât timp am putea economisi dacă am putea sări peste somn, însă organismul nostru este conceput să funcționeze optim doar prin odihnă. Desigur, aceasta nu este o informație nouă, dar poate că încă avem ceva interesant de adăugat! Spoiler: nu este neapărat necesar să dormi cel puțin 8 ore pentru a fi sănătos și în formă!

Funcțiile somnului:

• În timpul somnului, informațiile învățate sunt consolidate în memorie. Acest proces este denumit, în termeni științifici, consolidarea memoriei⁵.
• În timpul somnului, organismul produce o cantitate semnificativă de hormon de creștere⁶^-⁸. Din acest motiv, somnul joacă un rol esențial în recuperarea după afecțiuni care implică deteriorarea țesuturilor, cum ar fi problemele articulare, leziunile fizice și bolile autoimune.
• În timpul somnului, organismul produce și serotonină (hormonul fericirii)⁶^-⁸. Din acest motiv, un somn de calitate poate contribui la gestionarea stresului (prin optimizarea nivelului de cortizol) și, dimineața, poate intensifica sentimentul de motivație și îmbunătăți starea de spirit.
• Și visele au funcții importante: ele ne „pregătesc pentru situații posibile”. Astfel, atât visarea, cât și somnul în sine contribuie la îmbunătățirea capacității de rezolvare a problemelor.
• Efectele privării de somn:
  • Scăderea performanței mentale și fizice.
  • Lipsă de motivație, letargie, depresie.
  • Dificultăți de învățare.

Un somn de calitate este precum un vin bun; chiar și o cantitate mică este suficientă, atâta timp cât este excelent!

Somnul are două faze fundamentale.

• E.M. (Rapid Eye Movement): faza somnului cu mișcări rapide ale ochilor.
• Non-R.E.M.: faza somnului fără mișcări rapide ale ochilor. Aceasta poate fi împărțită în alte patru etape, însă nu voi intra în detalii.

Cele 4 faze Non-R.E.M. și faza R.E.M. se succed în mod ciclic. Somnul este cel mai odihnitor atunci când ne trezim la finalul unui astfel de ciclu complet (după ce s-au încheiat cele patru faze Non-R.E.M. și faza R.E.M.). Studiile asociate acestui proces au confirmat că administrarea a 3-5 mg de melatonină poate prelungi durata ciclurilor de somn R.E.M., ceea ce duce la o îmbunătățire a calității somnului¹³^,¹⁴.

Așa cum se poate observa în diagramă, ciclul de somn se repetă, în medie, la fiecare 1,5 ore. Prin urmare, este recomandat să setăm alarma la un multiplu de 1,5 ore, deoarece există șanse mari ca astfel să ne trezim la finalul unui ciclu complet de 5 faze de somn. Desigur, acest lucru nu înseamnă că ar trebui să dormim constant doar 1,5 ore. Somnul total ar fi insuficient. Totuși, dacă situația impune ca, de exemplu, să avem doar aproximativ 2 ore pentru somn, ar fi mai bine să dormim 1,5 ore, și nu exact 2 ore! Un alt exemplu: dacă avem posibilitatea să dormim 8 ore, s-ar putea ca somnul să nu fie la fel de odihnitor ca unul de 7,5 ore, care respectă ciclul complet. Același principiu se aplică și în alte situații…

Efectele suplimentare ale melatoninei ca antioxidant

La Vitamin360, vorbim constant despre antioxidanți, deoarece nu putem sublinia suficient importanța lor. Antioxidanții au funcții de detoxifiere (eliminare a radicalilor liberi) și regenerare celulară. Datorită acestor proprietăți, ei contribuie în mod esențial la menținerea sănătății generale. Melatonina este considerată un antioxidant extrem de puternic și, mai mult decât atât, poate potența efectele altor compuși antioxidanți. În termeni științifici, melatonina acționează ca un sinergist al altor antioxidanți¹⁵^,¹⁶. Antioxidant… antioxidant… antioxidant! Da, repetăm acest cuvânt de multe ori, dar tocmai acest lucru subliniază puterea acestor miracole vegetale invizibile!

Așadar, melatonina poate ajuta la reducerea deteriorării celulare. Dar știți unde mai este eficientă, dincolo de beneficiile pentru sănătate? În regenerarea pielii! Dacă avem celule epiteliale sănătoase și proaspete, pielea noastră va fi mai fermă și mai hidratată. Desigur, acest efect este amplificat de un somn de calitate. Prin urmare, tabletele de melatonină pot fi considerate o veritabilă formulă de înfrumusețare 2 în 1¹⁷^,¹⁸. Mai puține riduri și mai mult somn. Poate exista ceva mai bun?

Detoxifierea și somnul prelungit – când mai sunt extrem de utile? În timpul bolilor infecțioase! Studiile confirmă efectul direct al melatoninei asupra întăririi sistemului imunitar¹⁹^-²². S-a demonstrat că poate ajuta la prevenirea sau ameliorarea următoarelor infecții: COVID-19, gripă, infecții ale rănilor, infecții fungice și multe altele¹⁹^-²².

Există melatonină bio pe piață?

Fito-melatonina, cunoscută și sub numele de bio-melatonină, este o formă de melatonină regăsită în mod natural în nucleul celular al plantelor. Cu toate acestea, în industria suplimentelor alimentare, se utilizează melatonină sintetică. Totuși, sintetic nu înseamnă automat nesănătos, așa cum natural nu este întotdeauna echivalent cu sănătos – să ne gândim, de exemplu, la cianura prezentă în sâmburii de caisă, un compus natural, dar extrem de toxic. Conform EFSA, consumul a peste 3 sâmburi mici sau mai mult de o jumătate de sâmbure mare poate prezenta deja un risc de intoxicație cu cianură²⁶. Așadar, din nou, Paracelsus avea dreptate: „doza face otrava”.

Doza de melatonină

Melatonina (fie ea bio sau fito) este unul dintre cele mai bune exemple despre importanța alegerii corecte a dozei! Dozele mai mari nu vor produce un efect suplimentar semnificativ. Așa cum am văzut în studii, dozele utilizate nu au depășit 5 mg, însă este recomandat să începi cu cea mai mică doză eficientă: 0,5 mg. Dacă ai încercat deja melatonina și nu ai observat efecte, îți recomand totuși să începi din nou cu această doză minimă. Și îți voi explica de ce.

Am încercat deja tabletele de melatonină, dar nu au funcționat. Unde este problema?

Așa cum am menționat, melatonina trebuie privită ca un supliment de susținere a somnului, nu ca un somnifer puternic. Ea îmbunătățește calitatea somnului, mai degrabă decât durata acestuia. Dacă ai dificultăți în a adormi sau te trezești frecvent în timpul nopții, este posibil să existe alte cauze care îți afectează somnul. Pentru a le elimina, îți recomand să urmezi lista de mai jos și să o bifezi zilnic pentru a-ți îmbunătăți somnul:

1. Activează filtrul de lumină albastră pe dispozitivele tale. În pat, evită să folosești telefonul și, în schimb, citește! Nu încerca să rezolvi lumea în pat, pentru asta ai întreaga zi la dispoziție!
2. Nu lăsa munca pentru seară! Dacă o faci, vei avea un somn neliniștit sau, mai rău, vei duce munca în pat și te vei întreba de ce nu poți adormi? Cortizolul tău va fi ridicat în serile de muncă.
3. Evită mesele mari și grele la cină.
4. Fă mișcare zilnic! Mișcă-te suficient încât să fii fizic obosit seara, gata să te odihnești în pat.
5. La melatonina (tablete sau capsule) cu 1-2 ore înainte de culcare. Este recomandat să folosești melatonină cu eliberare prelungită.
6. Dacă simți neliniște generală, încearcă plante adaptogene precum lămâiță, sunătoare, rădăcină de mac sau de rozmarin. Poți lua și un supliment complex, precum LIFE EXTENSION ASHWAGANDHA PLUS CALM & FOCUS (60 VEG CAPSULE). Introdu în rutina ta activități de relaxare a stresului, precum yoga, mantră, meditație și dușuri reci.
7. Dacă te trezești des noaptea pentru a urina, acest lucru poate indica probleme cu prostata. Mergi la medic și, dacă se confirmă, ia extract de palmier.
8. Dacă te trezești frecvent noaptea, acest lucru poate semnala probleme hepatice sau rezistență la insulină. Consultă un medic și, dacă este vorba de probleme hepatice, ia armurariu. Dacă valorile insulinei sunt ridicate, scade consumul de carbohidrați și folosește suplimente pentru optimizarea glicemiei.

Prețuri tablete de melatonină – Cea mai bună valoare pentru preț pe piață!

Prețurile tabletelor de melatonină variază semnificativ pe piață, începând de la 210 RON și ajungând până la 980 RON. Desigur, prețul depinde de numărul de doze și de dozajul capsulelor/tabletelor. Tabletele de melatonină cu eliberare prelungită sunt mai scumpe, la fel cum sunt și cele complexe.

Sfaturile Vitamin360: LIFE EXTENSION 6 HORA MELATONINA CU ELIBERARE PROGRESIVĂ (300 MCG) - MELATONIN 6 HOUR TIMED RELEASE (100 TABLETE VEG). Există și variante mai puternice: 750 mcg și 3 mg. Acestea sunt completate cu un complex pentru gestionarea stresului: LIFE EXTENSION ASHWAGANDHA PLUS CALM & FOCUS (60 CAPSULE VEG).

Ambele suplimente se încadrează în categoria de preț mai mare, dar sunt excelente din punct de vedere al raportului calitate-preț. Încă o dată: nu uitați, nu întotdeauna mai mult melatonin înseamnă mai bine! Așa cum recomandă și Vitamin360, 300 mcg (micrograme) este o doză suficientă! Aceasta este mult mai mică decât doza folosită de majoritatea oamenilor. Melatonina (și ashwagandha) ar trebui să fie însoțite de schimbări în stilul de viață, iar atunci cu siguranță dozele mici de melatonină vor fi suficiente. Dacă efectul dorit nu apare, atunci poți crește treptat doza de melatonină cu eliberare prelungită până la 3 mg. Doza normală de melatonină este de până la 5 mg.

Recomandările Vitamin360 nu înlocuiesc opinia unui specialist, așadar înainte de a începe orice rutină de suplimente alimentare, este recomandat să consulți medicul tău!